Café, beneficios y riesgos. Cafeína, Adenosina natural.

La biblia del café: beneficios, riesgos y cómo hacerlo todavía mejor (café 2.0)
cafe

“Un café caliente y una mañana fría son los mejores amantes” .- Terri Guillemets
“Es increíble cómo el mundo cambia a través de los ojos de una buena taza de café”.- Donna A. Favors
“Dame suficiente café, y dominaré el mundo” .- Anónimo
A pesar de todos los elogios que recibe, la reputación del café no es la mejor. La mayoría de referencias sobre el café en las revistas de salud son negativas; advierten de los problemas de la cafeína, e incluyen recomendaciones para reducirla. Hasta el punto de que muchos se sientes culpables cuando toman café, a juzgar por todas las consultas que recibo.
Muchos padres nunca darían café a sus hijos, pero no se lo piensan dos veces antes de darles una lata de coca-cola, o peor, RedBull!!.
Estoy de acuerdo que si perteneces al club de ‘No soy persona hasta que me tomo el primer café de la mañana‘, debes tomar medidas. Pero culpar al café por ello es simplemente enmascarar el problema. ¿Será que no descansas bien?. ¿Será que tus hormonas están desequilibradas?. ¿Será que tienes niveles bajos de vitamina D?. ¿Una combinación de todas?.
El café, en dosis adecuadas, tiene muchos más beneficios que riesgos. Exploremos ambos.

Beneficios para tu mente
Es conocida la capacidad estimulante del café, pero pocos saben cómo logra realmente este efecto en nuestro cerebro.
Cada momento que pasas despierto, tus neuronas están disparándose. Esta actividad neuronal produce adenosina como resultado. La adenosina juega un papel importante en varios procesos metabólicos. De hecho es parte de nuestra unidad básica de energía, el ATP o adenosina trifosfato.
El cerebro tiene receptores de adenosina, que monitorizan con atención el nivel acumulado, enviando señales de cansancio o sueño cuando la adenosina supera cierto umbral (no quieren que trabajes demasiado).

La cafeína, aquí está la gracia, tiene una estructura molecular similar a la adenosina, lo que hace que sea también captada por los receptores de nuestro cerebro, pero sin ‘activarlos’. Esto inhibe parcialmente las señales de cansancio, y permite que campen libremente los estimulantes naturales del cerebro, como la dopamina o el glutamato.

Es decir, más que un estimulante directo (como pueden ser las anfetaminas), lo que hace la cafeína es inhibir los sensores de cansancio, pero nunca te va a dar un ‘subidón’ más allá de lo que tus propios estimulantes naturales puedan ofrecer.
O dicho de otra manera, más que apretar el acelerador de nuestro cerebro, lo que hace realmente el café es reducir su freno interno.
Un meta-análisis de 23 estudios sobre el tema demuestra mejoras cognitivas claras, en indicadores como velocidad de reacción, memoria, fatiga mental…
Podríamos pensar que estas mejoras a corto plazo pueden poner en peligro la salud mental futura por una excesiva estimulación. Sin embargo, muchos estudios otorgan al café un papel neuroprotector y antiepiléctico (estudio), y también parece que esta activación extra del cerebro reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como Parkinson (estudio) o Alzheimer (estudio, estudio, artículo).
Beneficios para tu cuerpo

Los beneficios populares que se asocian al café son innumerables. Desde reducción de las caries hasta mejoras en la digestión; pero centrándonos en los que cuentan con buen respaldo científico, destacaría los siguientes:
Reducción del riesgo de algunos tipos de cáncer, especialmente colon (estudio) y próstata (estudio).
Reducción de la probabilidad de diabetes tipo II (estudio, estudio, estudio,metaanálisis).
Tu hígado lucha contra enemigos modernos, como alcohol y fructosa. Ambos contribuyen al denominado hígado graso, y potencialmente cirrosis. Múltiples estudios asocian el café (pero no otras bebidas cafeinadas) con la prevención de esta enfermedad (estudio, estudio, estudio).

Café y rendimiento deportivo
He escuchado de varios entrenadores que no debe consumirse café antes del entrenamiento, por considerarlo un diurético y promover por tanto la deshidratación.
Según muchos estudios (éste o éste), esta idea parece ser un mito más. Pero más allá de no perjudicar la hidratación, ¿nos puede ayudar a rendir mejor?.
Todo apunta a que sí.

En las actividades de resistencia las mejoras son relevantes (estudio, estudio). Aunque hay varias hipótesis, parece que el café mejora nuestro desempeño por tres vías (estudio):
Mejora la adaptación al estrés ocasionado por el esfuerzo físico.
Mejora la quema de grasa, y por tanto facilita su uso como sustrato energético, alargando las reservas de glucógeno. Algunos cuestionan este punto (estudio, estudio), y mi opinión es que si bien está demostrado el efecto movilizador de grasa del café (estudio, estudio), esto no implica que tengas más capacidad de usarla como energía, salvo que tu cuerpo esté bien adaptado a quemar grasa en vez de azúcar. Escribí sobre esto en cetosis y desempeño deportivo.

Aumenta el nivel de endorfinas (estudio), lo que te hace más resistente al dolor. Algunos opinan que éste es el factor principal.
Si hablamos de ejercicios de fuerza o explosivos (anaeróbicos), los resultados no están tan claros. Algunos estudios concluyen que mejora el rendimiento en pruebas de fuerza máxima (estudio), mientras que otros alertan de que puede interferir con las hormonas anabólicas (estudio).
Otro beneficio que identifican algunos estudios es una mejor recuperación, al disminuir el dolor muscular posterior al entrenamiento (estudio).
En resumen, no esperes milagros, pero un espresso una hora antes de entrenar puede darte un pequeño empujón extra, y de paso quemar algo más de grasa.

¿Riesgos?
Uno de los problemas que veo en muchos de los estudios negativos sobre el café es que están hechos realmente sobre cafeína. Al igual que muchos especialistas estudian el cuerpo como sistemas aislados, también solemos analizar los alimentos como una simple colección de nutrientes. La realidad es más compleja.
El café, aparte de cafeína, tiene cientos de compuestos bioactivos, entre ellos una cantidad respetable de vitaminas, minerales y especialmente, antioxidantes. De hecho algunos estudios indican que el café representa la fuente principal de antioxidantes para muchas personas, por delante de frutas y vegetales; no necesariamente lo que yo recomiendo, pero es un dato interesante (estudio, estudio).
Por tanto, algunas de las contraindicaciones del café están ligadas realmente a la cafeína y no al café en si. Tomar descafeinado de vez en cuando es una buena alternativa, pero analicemos en cualquier caso algunos de los riesgos legítimos.

Dependencia
Cualquier sustancia que genere una estimulación mental (por sutil que sea), tiene riesgo de causar dependencia. El cerebro se adapta a la cafeína desarrollando más receptores de adenosina, por lo que con el tiempo, necesitarás más niveles de cafeína para lograr el mismo bloqueo de estos ‘sensores de cansancio’.
La idea es tomar café porque lo disfrutas y por los beneficios que aporta, no porque lo necesitas para funcionar. Para evitar una dependencia excesiva, es recomendable planificar algún ciclo de abstinencia, eliminando el café durante unas semanas o sustituyéndolo por descafeinado.

Fatiga adrenal
Como siempre digo, nuestro cuerpo prefiere (espera) estresores intensos pero breves, en vez de moderados pero de larga duración. Un estrés continuo (físico, psíquico o emocional) desequilibra nuestras hormonas, no nos deja tiempo para recuperarnos y adaptarnos (hormesis), y puede derivar en fatiga adrenal.
Esta condición, muy frecuente en la sociedad moderna y muchas veces no diagnosticada, se produce por la sobrecarga continua de las glándulas suprarrenales, responsables de la regulación de la respuesta al estrés (liberando cortisol y adrenalina). Los síntomas de esta sobrecarga son fatiga constante, falta de energía, leve depresión… ante lo cual nuestra primera (y equivocada) respuesta suele ser… ‘más café!!’.
El café estimula la producción de adrenalina, lo cual puede ser beneficioso en circunstancias normales, pero con algún grado de fatiga adrenal, este estrés adicional puede ser contraproducente. Si sospechas que es tu caso, minimiza el consumo de café (o cualquier bebida con cafeína). La fatiga adrenal y el café no son una buena mezcla.
Aunque no hay muchos estudios (sólo algunos con animales) parece que un exceso de cafeína puede alterar los niveles de hormonas tiroideas, y aunque no hay pruebas concluyentes, me parece sensato limitar la ingesta de café si sufres problemas de tiroides.

Problemas digestivos
Existen estudios que relacionan el café con diferentes problemas digestivos, principalmente úlceras y reflujo gastroesofágico. Sin embargo, un metaestudio en más de 8.000 individuos en Japón parece declararle inocente “…no hay relación significativa entre el consumo de café y estos desórdenes gastrointestinales“.
Personalmente me parece lógico, ya que hoy sabemos que la mayoría de las úlceras se producen por una bacteria (no por un exceso de acidez), y el reflujo tiene mucho que ver con una proliferación excesiva de bacterias en el intestino delgado (en vez del grueso que es lo normal). Uno de los motivos es un exceso de azúcares y carbohidratos.
De todas maneras, no hay mejor estudio que la autoexperimentación (n=1). Si en tu caso sientes problemas estomacales al tomar café, debería darte igual lo que digan 8.000 japoneses.

Insensibilidad a la insulina
Algunos estudios indican que la cafeína reduce ligeramente la sensibilidad a la insulina(estudio), especialmente si se toma a la vez que una carga alta de carbohidrato (estudio).
Quizá la bollería o las tostadas de la mañana no sean el mejor acompañamiento para tu café, pero en realidad no lo son para nada. ¿Huevos con tocino? Ya nos vamos entendiendo.
Por otra parte, algunos expertos atribuyen esta reducción de la sensibilidad a la insulina a un proceso natural, ya que facilita la quema de la grasa extra liberada por la cafeína. Y a largo plazo, está demostrado que los efectos son positivos (reducción de diabetes tipo II). Parece que nuestro cuerpo es más inteligente de lo que pensamos.

¿Cuánto es recomendable?
Todos tenemos un nivel de tolerancia diferente, pero podríamos decir que el rango entre 100 y 400 mg de cafeína al día es seguro para la mayoría de personas. Un espresso normal tiene alrededor de 100mg, pero en la era de las tazas Grande/Venti de Starbucks, puedes tomarte más de 300mg en una sentada sin darte cuenta.
Recuerda que también consumes cafeína con el té o el chocolate, que a lo largo del día puede incrementar significativamente la ingesta total.
Si te cuesta dormir, tienes palpitaciones o ansiedad, sea cual sea el motivo, limitar el café puede ser una buena idea.

¿Con qué lo endulzo?
Debería ser obvio, pero nunca está de más la advertencia. Si añades una cucharada de azúcar a cada café, estás debilitando buena parte de los beneficios que comentamos. Además, el nivel inicial de energía que te ofrece la combinación cafeína+azúcar se desplomará al poco tiempo y te hará más dependiente de una dosis continua de café azucarado. Debes romper este círculo vicioso. Si necesitas algo de azúcar, intenta que sea cada vez menos.
Los endulzantes artificiales son también muy cuestionados, tanto por su impacto en el organismo (múltiples estudios contradictorios) como en el cerebro (incitando el deseo de comer más alimentos ‘dulces’).
Y desde luego, no caigas en la trampa de los sucedáneos de crema, tipo coffe-mate.
Coffee-Mate

Revisemos la etiqueta: Sólidos de maiz, aceite vegetal hidrogenado (léase grasas trans), caseinato de sodio, fosfato dibásico de postasio, dióxido de silicio, mono y diglicéridos de ácidos grasos, ésteres de ácido diacetil tartárico, saborizante artificial, colorante annato.
Se te hace la boca agua, ¿verdad?. En fin, en este caso lo que menos te debe preocupar es la cafeína. Y digo yo, ¿no será más fácil usar un poco de leche?!.
Si has de endulzarlo, utiliza algo de stevia, pero hay mejores alternativas, como explico a continuación. Una vez que te acostumbres a ellas, no habrá vuelta atrás. Tu concepto de una taza de café cambiará para siempre.

Optimiza tu café: Café 2.0
Los verdaderos amantes del café, los que lo toman negro, sin azúcar, y se recrean en cada taza, se echarán las manos a la cabeza. Pero prueba las siguientes combinaciones durante unas semanas y dime si aparte de mejorar el sabor, no sientes mayores niveles de energía.
Revisemos algunos ejemplos (en orden de preferencia personal).

Café con aceite de coco
He hablado en más de una ocasión sobre los beneficios del aceite de coco. Por su alto nivel de grasa saturada es muy estable, por lo que es ideal para cocinar. Además, tiene un alto contenido de triglicéridos de cadena media, que por ser de rápida absorción te dan una buena dosis de energía sin impactar la insulina. Por si fuera poco, también favorecen la cetosis, ya que se convierten fácilmente en cuerpos cetónicos, el combustible favorito de tu cerebro (y un cerebro contento piensa mejor).
Esta combinación es especialmente recomendable si estás realizando algún ayuno intermitente.

Café con mantequilla
Aunque en cantidades más pequeñas, la mantequilla (especialmente mantequilla orgánica, de vacas alimentadas con pasto), contiene también estas mágicas grasas de cadena media, entre otros beneficios, incluyendo la capacidad de hacer tu café deliciosamente cremoso. Prueba con el equivalente a una cucharada, o algo menos al principio para probar. Revuelve bien.
Si eres valiente, combina el aceite de coco con la mantequilla. Créeme, es una buena mezcla.

Café con canela
La canela es una especia poco utilizada, con muchos beneficios para la salud. Uno de ellos es su capacidad de mejorar la sensibilidad a la insulina (estudio, estudio), y es una compañera perfecta para el café.
Dado que no se diluye demasiado bien, en vez de añadirla a la taza de café ya servida, mezcla un poco con el café molido en la fase de preparación, de esta manera pasará también por el filtro y lograrás un mejor resultado.
La taza de café perfecta
Como siempre digo, el origen importa. Más calidad y menos cantidad. El caso del café no es diferente. Intenta buscar café de origen orgánico, producido sin pesticidas, que siga un proceso riguroso de producción. Esto último es especialmente importante para reducir la cantidad de moho (micotoxinas).

Idealmente compra el café en grano, moliéndolo lo más cerca posible de su preparación. Esto minimiza la pérdida de aroma, evita la oxidación y hace que se conserve mejor. Lo ideal es molerlo justo antes de su consumo, pero sé que moler café no es lo que más te apetece hacer a las 7 de la mañana. Cada 2-3 días está bien.
Por desgracia, siempre que hay negocio, entra la industria alimenticia con la bandera de la conveniencia, el glamour y la sofisticación. Del proceso artesanal de tostado y empaquetado hemos pasado al procesamiento industrial del café en los laboratorios de Nestle, y a las cápsulas monodosis de Nespresso. Del arte del barista a la mecánica de apretar un botón. Han creado un monopolio donde tienes que usar su café, y sus máquinas.
Su poderoso marketing ha hecho que miles de personas paguen precios desorbitados por un café mediocre, mientras inundamos el medio ambiente con millones de cápsulas desechadas de aluminio y plástico. Gracias Clooney!.

Los granos de café auténticos se están rebelando contra las cápsulas impostoras, ¡ayúdales!.
¿Mi recomendación para un café profesional sin caer en las redes de Nestle? El Aeropress, y podrás elegir tu propio café. El ratio perfecto es 2 gr de café por cada 30ml de agua.

Conclusiones
Muchos de mis artículos van orientados a cosas que todo el mundo debería hacer (comer más grasas naturales, eliminar los azúcares y harinas refinadas etc). El tema del café es un poco diferente.
Si no te gusta, no veo suficientes motivos para empezar a consumirlo. De hecho, así será especialmente efectivo cuando necesites esa energía adicional.

Pero si lo disfrutas, lo puedes hacer sin culpabilidad. Mi objetivo hoy es eliminar el miedo innecesario al consumo razonable de café, y acabar con la idea de que el café es malo pero el té es lo mejor, cuando en realidad ambos tienen múltiples beneficios. Y dato curioso, el café tiene más antioxidantes que el té! (estudio).

http://www.fitnessrevolucionario.com/2013/10/19/la-biblia-del-cafe-beneficios-riesgos-y-como-hacerlo-todavia-mejor-cafe-2-0/

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