Aumento de masa muscular y peso, personas mayores. Suplementación y ejercicios

Las circunstancias metabólicas de las personas en la franja de edad denominada “mayores”, son muy especiales, y alguno de los problemas de salud que se presentan, como la pérdida de peso, se deben fundamentalmente, a la inactividad y a la enfermedad.

Podría ayudar una dieta como la siguiente, combinada con actividad física regular, a medida de las características del paciente:

Frutas (mezclas no convenientes entre frutas) en mayor cantidad
Arroz con carnes como pollo, pescados, atún
Huevo es una muy buena fuente de proteínas además de ser muy económico. Los carbohidratos son más importantes que las proteínas para aumentar la masa muscular.

Suplemento:
(consultar con tu médico en caso de trastornos renales)
– Glutamina: evita el catabolismo muscular y refuerza el sistema inmune.
– Polvos proteínicos.

Por ejemplo, inmediatamente antes y durante el entreno, poner 5gr de glutamina a tu tarro de agua e irlo tomando hasta terminar el entreno. Luego, no más de 30 minutos después de entrenar, tomar un batido de proteína (en agua porque la leche no permite la buena absorción de este tipo de suplementos). Y luego 1 hora después del suplemento comes una buena porción de arroz con pollo y ensalada, por ejemplo.

Relación de ejercicios para incrementar masa muscular, sin pesas para chicas

LUNES:

Primer ejercicio: Zancada o “tijeras”. Hacer 15 segundos una pierna, e inmediatamente trabajar la otra pierna por otros 15 segundos.
Segundo ejercicio: Sentadilla. Las repeticiones que más puedan en 15 segundos.
Tercer ejercicio: Extensión de pierna para trabajar los glúteos. Sin tienen pesas para agregar alrededor de la pierna, como muestran las imágenes, sería perfecto, si no, igual lo pueden hacer sin estas pesas. Extender al máximo cada pierna. 15 segundos de repeticiones con un pierna, e inmediatamente hacer los 15 segundos con la otra pierna.
Cuarto ejercicio: Extensión lateral de pierna para trabajar los glúteos. Sin tienen pesas para agregar alrededor de la pierna, como muestran las imágenes, sería perfecto, si no, igual lo pueden hacer sin estas pesas. Extender al máximo cada pierna. 15 segundos con un pierna, e inmediatamente hacer los 15 segundos con la otra pierna.
Quinto ejercicio: Flexión de pierna cruzada. Hacer en 15 segundos las que más puedan, alternando ambas piernas como muestran las imágenes.
Sexto ejercicio: Sentadilla con salto. Recodar: 15 segundos cada serie.
Séptimo ejercicio: Flexiones de pecho. Con apoyo en rodillas o sin apoyo, según sea el nivel de cada una. Recuerden que es su decisión si lo hacen o no. Lo hacen con apoyo en las palmas de las manos, ya que la imagen lo muestra sobre los puños cerrados.
Octavo ejercicio: Abdominales. Las repeticiones que más puedan en 15 segundos.

Recuerden tomar pequeños sorbos de agua durante los descansos. Terminar con estiramientos.

MIÉRCOLES.

Primer ejercicio: Zancada o tijera profunda. Primero una pierna 15 segundos, y luego la otra 15 segundos, inmediatamente. Se pueden sostener de algo ya que pueden perder el equilibrio al ser tan profunda esta zancada.
Segundo ejercicio: Sentadilla con salto adentro y salto afuera. Primer salto se cae con las piernas separadas, y el segundo salto se cae con las piernas juntas. Alternado, por 15 segundos.
Tercer ejercicio: Zancada profunda con salto alternado. Hacer las que más puedan en 15 segundos, a velocidad alta o media. Se pueden sostener de algo para no perder el equilibrio.
Cuarto ejercicio: sentadilla con rebotes “cortos”. Cuando bajen, no suben de una sino que se quedan “abajo” haciendo pequeños “rebotes”, entre 3-4, y luego suben completamente e inmediatamente vuelven a bajar haciendo lo mismo, hasta completar los 15 segundos.
Quinto ejercicio: Flexión de pierna lado a lado, alternado. Mayor número de repeticiones posibles en 15 segundos, bien se a velocidad media o alta
Sexto ejercicio: Tijera corta. Como pueden observar, se diferencia en la zancada larga porque las piernas no están tan separadas. Hacer 15 segundos una pierna, e inmediatamente hacer otros 15 segundos con la otra pierna.
Séptimo ejercicio: Abdominales con sostenido y contracción. Hacer el mayor número de contracciones posibles en 15 segundos e inmediatamente cambiar de lado para hacer otro mayor número de contracciones por otros 15 segundos.

Recuerden tomar sorbos de agua durante los descansos, sin esperar a sentir mucha sed para hacerlo. Terminar con estiramientos.

VIERNES:

Primer ejercicio: Sentadilla con saltos con las piernas al mismo ancho de los hombros. Hacer en 15 segundos el mayor número de repeticiones posibles.
Segundo ejercicio: Sentadilla con salto cayendo con las piernas un poco más separadas, en comparación a la sentadilla anterior. Hacer en 15 segundos el mayor número de repeticiones.
Tercer ejercicio: Apertura de pierna lateral. Hacer 15 segundos una pierna y 15 segundos la otra pierna, tratando de que sean el mismo número de repeticiones por lado y lado.
Cuarto ejercicio: Extensión de pierna. Buscan en dónde apoyarse. Hacen una extensión máxima en cada pierna, ejecutando el mayor número de repeticiones posibles en 15 segundos. Luego hacen el mismo número de repeticiones con la otra pierna en el mismo tiempo.
Quinto ejercicio: Extensión de pierna de manera lateral. Buscan en dónde apoyarse. Hacen una extensión máxima en cada pierna hacia un lado, ejecutando el mayor número de repeticiones posibles en 15 segundos. Luego hacen el mismo número de repeticiones con la otra pierna en el mismo tiempo de 15 segundos.
Sexto ejercicio: Abdominales. Hacen el mayor número de repeticiones en 15 segundos.

Recuerden el consumo de pequeños sorbos de agua durante los tiempos de descanso. Finalizar con estiramientos.

http://www.saludfisicamentalyespiritual.com

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