El entrenamiento. Entrenamiento para pérdida de grasa. Conceptos generales

EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Según Karvonen, existen diferentes parámetros o zonas de entrenamiento en el trabajo cardiovascular:
 AERÓBICO: Se emplea el metabolismo aeróbico (obtiene energía de las grasas)
– Eficiencia aeróbica: 50-65% de la F.C.M. (30-90 minutos). Se trabaja en esta zona como recuperación de un trabajo intenso o como pérdida de grasa en personas sedentarias o poco entrenadas. Mejora la circulación periférica.
– Capacidad aeróbica: 65-75% de la F.C.M. (20-60 minutos). Se trabaja en esta zona para reducir la grasa corporal en personas más entrenadas. Hay una mayor hipertrofia y capilarización del músculo cardiaco.
– Potencia aeróbica: 75-85% de la F.C.M. (3-5 minutos). Se trabaja en esta zona para mejorar el consumo máximo de oxígeno (VO2 Max.). Se produce una mayor eficiencia respiratoria. Se trabaja en deportes de resistencia. Hipertrofia el músculo cardiaco y aumenta los depósitos de glucógeno muscular.
Estas 3 zonas de entrenamiento (eficiencia, capacidad y potencia aeróbica) se determinan con la frecuencia cardiaca.
 ANAERÓBICO LÁCTICO: Se emplea el metabolismo anaeróbico láctico (obtiene energía de los hidratos de carbono o glucógeno y después de las grasas). Aquí se crea ácido láctico que produce fatiga en el organismo, aunque el lactato también lo utiliza el organismo como energía, mediante el ciclo de Cori.
– Capacidad anaeróbica láctica: 85-100% de la F.C.M. (2-3 minutos). Mejora el umbral anaeróbico (también mejora en menor medida la tolerancia al lactato y el consumo máximo de oxígeno).
– Potencia anaeróbica láctica: Máxima intensidad (30-45 segundos). Mejora la tolerancia al lactato (también mejora en menor medida el umbral anaeróbico y el consumo máximo de oxígeno).
El Umbral anaeróbico es el punto en el que se pasa del entrenamiento aeróbico al anaeróbico. En ese punto se produce lactato que provoca fatiga. Con el entrenamiento aumentamos el umbral anaeróbico.
ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
 ANAERÓBICO ALÁCTICO: Se emplea el metabolismo anaeróbico aláctico (obtiene energía de la fosfocreatina [PC]). La recuperación será pasiva para rellenar los depósitos de fosfocreatina de forma eficiente.
– Capacidad anaeróbica aláctica: Máxima intensidad (15-25 segundos). Mejora la velocidad en distancia media. Es un entrenamiento muy intenso y de corta duración.
Ej. 15 series de 20 segundos ó 100 metros a máxima intensidad. Recuperación de 3 minutos entre series en bloques de 5 series. Al completar un bloque la recuperación debe ser de 8 minutos. La recuperación entre series debe ser pasiva y entre bloques activa.
– Potencia anaeróbica aláctica: Máxima intensidad (8-12 segundos). Mejora la velocidad en distancia corta.

EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
TIPOS DE FUERZA
– Fuerza Resistencia: Es la capacidad neuromuscular de mantener una actividad de fuerza oponiéndose a la fatiga. Ej.: remo, natación, piragüismo, ciclismo.
– Fuerza Hipertrófica: Es la capacidad neuromuscular de mantener una tensión alta.
– Fuerza Máxima: Es la capacidad neuromuscular de mantener una tensión máxima.
– Fuerza Explosiva: Es la capacidad neuromuscular de superar una resistencia en el menor tiempo posible
El orden más lógico en la planificación para trabajar la fuerza en el deporte sería el siguiente:
1º Fuerza resistencia
2º Fuerza hipertrófica
3º Fuerza máxima
4º Fuerza explosiva

Interacciones de los tipos de fuerza:
– Fuerza resistencia mejora Fuerza hipertrófica
– Fuerza hipertrófica mejora Fuerza máxima
– Fuerza máxima mejora Fuerza explosiva

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
FUERZA RESISTENCIA (Metabolismo aeróbico: Obtiene energía de las grasas)
– Método de entrenamiento básico: Se emplea al principio de la planificación del entrenamiento.
• Circuito: Por ej. 15-20 repeticiones a una determinada intensidad.
• Series: Por ej. 20 repeticiones a una intensidad determinada.
• Pirámides: Que pueden ser ascendentes (15-18-20 repeticiones) o descendente (20-18-15 repeticiones)

– Método de entrenamiento avanzado:
• Superseries: Dos ejercicios seguidos (aumentan el tono muscular y disminuye la grasa). Éstas pueden ser agonistas (mismo músculo), antagonistas (músculo contrario) o sinergistas (músculo que interviene en el movimiento).
• Triseries: Tres ejercicios seguidos de un músculo

Se trabaja en la tonificación muscular (definición) y en el trabajo de pérdida de grasa. Es la más adecuada para mejorar la salud (fuerza salud).
Ejercicios: 3-6
Series: 5-8
Repeticiones: 15-25
Intensidad: R.M 35-75% C.E. 50-70%
Recuperación: 1-2 minutos
Para el trabajo de pérdida de grase se deben hacer ejercicios cardiovasculares (cinta, bicicleta…) y ejercicios de fuerza-resistencia. Si solo se hiciera cardiovascular sin trabajar la fuerza bajaría el peso rápidamente pero también bajaría el volumen muscular causando al mismo tiempo una bajada del metabolismo basal, lo cual, cuando se deje de hacer los ejercicios cardiovasculares provocaría el aumento de peso (grasa) por un menor gasto calórico. Al aumentar el volumen muscular también aumenta el metabolismo basal.
Objetivos del entrenamiento de la fuerza resistencia:
– Aumentar el tono muscular.
– Reducir el porcentaje de grasa.
– Se emplea en poblaciones especiales (es menos agresivo que otros tipos de entrenamiento de fuerza).

FUERZA HIPERTRÓFICA (Vía anaeróbica láctica: Obtiene energía de los Hidratos de Carbono)
– Método de entrenamiento básico: Se emplea al principio de la planificación del entrenamiento.
• Series: Por ej. 3 series de 10 repeticiones al 80% de la RM con 2 minutos de recuperación entre serie y serie.
• Pirámide ascendente: Series de 6-8-10-12 repeticiones.
• Pirámide descendente: Series de 12-10-8-6 repeticiones.

– Método de entrenamiento avanzado:
• Oxford: Por ejemplo, 3 series de 10 repeticiones. Entre serie y serie solo 10 segundos de recuperación.
• Superseries agonistas: Por ej. Pres de banca + aperturas (pecho+pecho) de seguido. 3 minutos de descanso entre superserie y superserie.
• Superseries antagonistas: Por ej. Pectoral + dorsal.
• Superseries sinergistas: Por ej. Pectoral + tríceps.
• Triseries: Una serie de tres ejercicios. Éste puede ser también agonista, antagonista o sinergista.
– Trabajo de la fuerza máxima
– Otros: Se trata de otros métodos de entrenamiento muy particulares.

Aumento del volumen muscular, debido a la rotura longitudinal de fibras Z.
Ejercicios:4-8
Series: 3-6 Mínimo debe sumar entre 18-25 series totales
Repeticiones: 6-12
Intensidad: R.M. 75-90% C.E. 100%
Recuperación: 2-5 minutos.
Las superseries se hacen para activar el músculo cuando ya se ha adaptado a un tipo de entrenamiento. Sería como un microciclo de choque y no debería durar más de 2 semanas. Después se volvería al entrenamiento normal de desarrollo en el trabajo de fuerza hipertrófica.
Para variar el entrenamiento podemos modificar los siguientes parámetros:
– Número de series.
– Número de repeticiones.
– Intensidad (mayor peso)
– Tiempo de recuperación entre series y series, y entre ejercicios y ejercicios
Las agujetas (DOMS) se producen por microroturas fibrilares aumentando posteriormente los sarcómeros del músculo en paralelo (hipertrofia muscular). Para que se produzca hipertrofia debe haber daño muscular (microrroturas).
El trabajo excéntrico (fase negativa del ejercicio) es la que más hipertrofia. Por eso es conveniente hacer el trabajo excéntrico muy lentamente.

FUERZA MÁXIMA (Vía anaeróbica Aláctica: Obtiene energía del fosfato de creatina (PC))
– Método de entrenamiento básico:
• Intensidades máximas
• Piramidal ascendente
• Piramidal descendente
– Método de entrenamiento avanzado:
• Cluster intensivo
• Cluster extensivo
• Oxford
– Trabajo de la fuerza explosiva: La fuerza máxima mejora con el trabajo de F. explosiva.
– Otros: Se trata de otros métodos de entrenamiento muy particulares.
Objetivos del entrenamiento de fuerza máxima:
– Incrementar el pico máximo de fuerza.
– Provocar un aumento del volumen muscular en un nivel de hipertrofia alto.
– Mejorar la fuerza explosiva.
– Mejorar el sistema neuromuscular (aumenta el rendimiento deportivo y disminuye el riesgo de lesión).

FUERZA EXPLOSIVA (Vía anaeróbica Aláctica: Obtiene energía del fosfato de creatina (PC))
Ejercicios: 2-4
Series: 3-5
Repeticiones: 6-10
Intensidad: R.M. 30-70% C.E. 60-80%
Recuperación: 3-5 minutos

EL TRABAJO DE LA FUERZA DE MENOR A MAYOR INTENSIDAD
Fuerza Resistencia (Básico) Circuito/ Series
Fuerza Resistencia (Básico) Piramidal (Ascendente o descendente)
Fuerza Resistencia (Avanzado) Superseries
Fuerza Hipertrófica (Básico) Series
Fuerza Hipertrófica (Básico) Pirámides (Ascendente o descendente)
Fuerza Hipertrófica (Avanzado) Superseries / Triseries
Fuerza Máxima (Básico) Intensidades Máximas / Pirámides
Fuerza Máxima (Avanzado) Cluster intensivo / Cluster extensivo

El entrenamiento puede ser de tres tipos: De desarrollo, de mantenimiento y de recuperación.

LA RECUPERACIÓN ENTRE SERIES EN LOS EJERCICIOS DE FUERZA
 En la Fuerza Hipertrofia: Vía anaeróbica láctica. La recuperación será activa y tiene como objetivo aclarar el ácido láctico en sangre.
 En la Fuerza Máxima y Fuerza explosiva: Vía anaeróbica aláctica. La recuperación será pasiva y tiene como objeto la recuperación de los fosfatos de creatina.
 En la Fuerza Resistencia: Metabolismo aeróbico. La recuperación será activa y tiene como objeto evitar la fatiga muscular y la recuperación general.
Objetivos comunes de la recuperación:
– Evitar la fatiga del sistema nervioso central (fatiga neuromuscular).
– Evitar la fatiga muscular (de las fibras musculares).

tabla 1 metodo entrenamiento

QUÉ TIPO DE FUERZA EMPLEAR EN LOS SIGUIENTES CASOS

Pérdida de peso (grasa)
Fuerza Resistencia y Fuerza Hipertrófica
A) Fuerza Resistencia + Capacidad aeróbica
B) Fuerza Resistencia + Capacidad anaeróbica láctica (efecto EPOK).
C) Fuerza Hipertrófica + Capacidad anaeróbica (al aumentar el volumen muscular, aumenta el metabolismo basal; hay una mayor quema de H.C. y una activación de lipasa y GH (hormona del crecimiento)).

Aumento de volumen muscular
Fuerza Resistencia (para nivel bajo de condición física).
Fuerza Hipertrófica.
Fuerza Máxima (Cuando la Fuerza Hipertrófica ya no produce volumen)
A) Fuerza Hipertrofia + cardio: Para personas con algo de sobrepeso (mayor % de grasa).
B) Fuerza hipertrofia + un poco de cardio: Persona sin sobrepeso (porcentaje normal de grasa).
C) Fuerza Hipertrofia + Cardio anaeróbico.
D) Fuerza máxima + Cardio aero o anaeróbico

Poblaciones Especiales (embarazadas, enfermedades, problemas articulares, cardiacos…
Fuerza Resistencia

Opositores
Salto vertical: Fuerza Explosiva.
Trepar cuerda: Fuerza Explosiva y Fuerza Máxima

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO ESPECÍFICOS PARA PÉRDIDA DE GRASA
(DE MENOR A MAYOR EFECTIVIDAD)
Trabajo Cardiovascular únicamente
Es el menos recomendado de todos los métodos porque baja el peso magro y el metabolismo basal – Baja el peso total.
– Baja el peso graso.
– Baja el peso magro.
– Si baja el peso magro, baja el metab. Basal

Fuerza Resistencia + Cardio (En eficiencia ó capacidad aeróbica).
Con este trabajo se activa la lipasa y el GH (hormona del crecimiento)
– Baja el peso total.
– Baja el peso graso.
– Se mantiene el peso magro.
– Se mantiene el metabolismo basal

Fuerza Resistencia + Cardio aeróbico-anaeróbico (entrenamiento interválico).
Se pierde más grasas por el efecto EPOQ (el corazón sigue trabajando a más pulsaciones después del entrenamiento).
– Baja el peso total.
– Baja el peso graso.
– Se mantiene el peso magro.
– Se mantiene el metabolismo basal

Fuerza Hipertrofia + Cardio aeróbico
Con este trabajo se activa la lipasa y el GH (hormona del crecimiento) en mayor medida que con el trabajo de fuerza resistencia
– Sube el peso total.
– Baja el peso graso.
– Sube el peso magro.
– Sube el metabolismo basal

Fuerza Hipertrofia + Cardio aeróbico-anaeróbico (interválico como Fartlek). Se libera aun más lipasa y GH. Se produce una mayor quema de Hidratos de carbono.
– Sube el peso total.
– Baja el peso graso.
– Sube el peso magro.
– Sube el metabolismo basal

Fuerza Hipertrofia + Cardio anaeróbico puro.
Es el método que quema más grasas, pero también el más intenso, por lo que solo se emplea en personas muy entrenadas o deportistas de élite.
– Sube el peso total.
– Baja el peso graso.
– Sube el peso magro.
– Sube el metabolismo basal

Con ninguno de los entrenamientos que hemos tratado se destruye músculo (catabolismo muscular). El organismo primero tira de la fosfocreatina (PC), después tira de los hidratos de carbono (glucógeno muscular y hepático), después tira de grasas y por último es cuando obtiene energía de la proteína, solo cuando se han agotado todas las demás fuentes de energía.
Para observar los resultados de la hipertrofia (aumento del volumen muscular) deben pasar de 6 a 8 semanas.

Además del entrenamiento es muy importante la Dieta o nutrición que se hace. Tendremos muy en cuenta el balance calórico (es el resultado de lo que se ingiere y lo que se quema). El consumo calórico nunca debe estar por debajo del metabolismo basal, ya que el organismo reacciona bajando el metabolismo. Lo ideal para la pérdida de grasa es un consumo calórico igual al metabolismo basal + 300 calorías Calorías consumidas = MB + 300 cal.

Los productos de pérdida de grasa (FATBURNERS) contienen albúmina y L-carnitina además de una fuente importante de estimulantes (taurina, cafeína…) para acelerar al corazón.
EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO PARA PERDER GRASA

Fuerza Resistencia + Cardio (En eficiencia ó capacidad aeróbica).
– Calentamiento
– Parte Principal:
 Fuerza resistencia: Emplearemos (de mayor a menor dificultad) los siguientes trabajos:
– Entrenamiento funcional
– Peso libre (mancuernas)
– Pesos con polea
– Máquinas
 Capacidad aeróbica
Por ejemplo, 3 series de 20 minutos con intensidad del 65-75 % de la RFC (Reserva de Frecuencia Cardiaca + FCR (Frecuencia Cardiaca de Reposo)

Fuerza Resistencia + Cardio aeróbico-anaeróbico
– Calentamiento
– Parte Principal:
 Fuerza resistencia: Emplearemos (de mayor a menor dificultad) los siguientes trabajos:
– Entrenamiento funcional
– Peso libre (mancuernas)
– Pesos con polea
– Máquinas
 Cardio interválico (aeróbico anaeróbico).
Por ejemplo 8 series de 5 minutos al 75-85 % de la RFC+FCR y 8 minutos de eficiencia aeróbica (calcular pulsaciones mediante tabla Excel)

Fuerza Hipertrofia + Cardio Interválico
Aquí en el cardio se trabajaría la potencia aeróbica y la eficiencia aeróbica.

Fuerza Hipertrófica + Cardio anaeróbico
Aquí trabajaríamos la capacidad o potencia anaeróbica láctica y la recuperación se haría en eficiencia aeróbica.
– Calentamiento
– Parte principal:
 Fuerza Hipertrofia
– En sala de musculación
 Cardio anaeróbico
Por ejemplo: 4 series de 3 minutos en potencia anaeróbica, que es igual a 189 p/m (según tabla Excel) y 10 minutos de recuperación en eficiencia aeróbica.

La Reserva de la Frecuencia cardiaca es igual a la frecuencia cardiaca máxima menos la frecuencia cardiaca de reposo.
RFC = FCM – FCR
Ejemplo de cómo calcular la RFC en un sujeto:
FCR = 70 p/m
Edad = 30 años
FCM = 220 – Edad = 220 – 30 = 190 p/m
RFC = 190 – 70 = 120 pulsaciones.

AUMENTO DEL PESO MAGRO (MASA MUSCULAR)
Los efectos a nivel muscular son:
– Aumento del volumen muscular
– Aumento del tono muscular
La sarcopenia sería una disminución del tono muscular.
En el trabajo de hipertrofia se produce una hipertrofia muscular y una hiperplasia (creación de nuevas fibras).

Protocolo para la medición de la Repetición máxima (RM)
– Número de veces máximo que se puede realizar el ejercicio para acertar con la RM de un individuo es de 5.
– Entre ejercicio y ejercicio para acertar con la RM del individuo hay que dejar 3 minutos de descanso.
Las pruebas más idóneas para medir la R.M. son las siguientes:
• Press de Banca para pectoral
• Jalón tras-nuca para el dorsal
• Sentadillas para el cuádriceps.
En la planificación de fuerza, para la medición de la intensidad del esfuerzo no se suele utilizar la Repetición máxima (R.M.) sino el carácter del esfuerzo (C.E.) o determinación indirecta de la RM.

TRABAJO DE LA CAPACIDAD AERÓBICA PARA LA PÉRDIDA DE GRASA
(Ver tabla de valores)
2 Series de 20 minutos a 135-140 p/m (calcular mediante programa de valoración cardiovascular).
Recuperación de 4 minutos que será activa para la pérdida de grasa.

TRABAJO DE LA POTENCIA AERÓBICA PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO CARDIOVASCULAR (VO2Max)
6 series de 4 minutos a 168-175 p/m (calcular mediante programa de valoración cardiovascular).
Recuperación de 6 minutos que será activa para aclarar el ácido láctico en sangre.

TRABAJO DE LA CAPACIDAD ANAERÓBICA LÁCTICA PARA MEJORAR EL UMBRAL ANAERÓBICO
4 series de 3 minutos a 183-192 p/m (calcular mediante programa de valoración cardiovascular).
Recuperación de 6 minutos que será activa para aclarar el ácido láctico en sangre.

Ecuación de Karvonen
Es una ecuación matemática que se utiliza para la dosificación de la intensidad de trabajo de acuerdo a la frecuencia cardíaca.
Algunos cálculos de frecuencia cardíaca se basan sencillamente en multiplicar el porcentaje de esfuerzo de su frecuencia cardíaca máxima. Esto no toma en cuenta el hecho de que cada uno tiene diferente frecuencia cardíaca en reposo. El fisiólogo Karvonen, que se percató de esto, afirma que nuestra frecuencia cardíaca de reserva es igual a la frecuencia cardíaca máxima, menos nuestra frecuencia cardíaca en reposo.
Para calcular la zona de trabajo bastaría con multiplicar la frecuencia cardíaca de reserva por el porcentaje de intensidad y sumar nuestra frecuencia cardíaca en reposo a esta cifra.

F.C.Ent = (F.C.Max – F.C.Rep) x (%R.F.C) + F.C.Rep

F.C.Ent: Frecuencia cardíaca de entrenamiento.
F.C.Max: Frecuencia cardíaca máxima.
F.C.Rep: Frecuencia cardíaca en reposo.
R.F.C: Reserva funcional del corazón.

La dosificación de la reserva funcional del corazón se establece de la siguiente manera:
70% = Trabajo Aeróbico
80% = Trabajo Aeróbico-Anaeróbico
90% = Anaeróbico

Ej.: Para la realización de un trabajo aeróbico se procede de la siguiente forma:
F.C.Max = 220
F.C.Rep = 66
R.F.C = 70% (implica 0.7)

F.C.Ent = (220 – 66) x (0.70) + 66 = 173.8 P/M

 

Fuente: apuntes del Máster Fitness & Wellness EADA Málaga

http://www.eade.es

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