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Eurycoma longifolia (tongkat ali), longjack. Remedio natural estimulación deseo sexual masculino y femenino

Historia

La Eurycoma longifolia es un árbol alto, delgado, arbustivo que crece en suelos arenosos en países del sudeste de Asia como Malasia, Indonesia, Tailandia y Myanmar (Birmania). En Malasia, se planta por su valor medicinal. La Eurycoma longifolia se conoce tradicionalmente como “tongkat ali”.

Eurycoma longifalia

La Eurycoma longifolia se usa tradicionalmente en Malasia para estimular el deseo sexual y curar la disfunción sexual, como así también por sus propiedades antibióticas, antipalúdicas, hipoglucémicas y de reducción de la fiebre. Si bien el tongkat ali se usa generalmente en los hombres, se cree que es igual de efectivo en las mujeres. Se cree que la Eurycoma longifolia estimula los niveles de testosterona, lo que provoca un aumento del deseo y la capacidad sexual, como así también un aumento de la capacidad atlética y la fuerza muscular. No obstante, existen pocos estudios disponibles sobre el efecto de esta hierba en los seres humanos.

También se lo conoce como: Penawar Pahit, Sesgo Penawar, Merah Bedara, Putih Bedara, Pahit Lempedu, Payong Ali, Paginda Tongkat, Bumi Muntah, Petala Bumi (todos en idioma malayo), Bidara Laut (Indonesia), Kurus Babi (Java), Binh bis Cayo (Vietnam), Chan Phan Hae, Plaa lai Phuenk, Phiak (Tailandia) y Tho Nan (Laos).
Muchos de los nombres comunes se refieren a plantas de uso medicinal con una amargura extrema.”Penawar Pahit” significa “encanto amargo” o “medicina amarga”. Un artículo perteneciente al Diario de Ecología (1953) se refiere a “Pahit penawar” como nombre común de la planta.

(*)Beneficios de Eurycoma Longifolia

Estudios in vitro han permitido demostrar algunos beneficios de la planta para tratar:

Malaria
Úlceras
Fiebre
Disfunciones sexuales (actúa como afrodisíaco)
Algunos tipos de cáncer (por su actividad citotóxica contra las células cancerosas)
Una decocción de las raíces o la corteza suele ser consumida para el tratamiento de numerosas enfermedades como: diarrea, fiebre, hinchazón glandular, sangrado, edema, tos persistente, hipertensión, dolor en los huesos y malaria terciana.
La corteza también suele ser utilizada por vía tópica para tratar heridas, úlceras, llagas sifilíticas y dolor de cabeza. La planta es conocida mayormente por sus propiedades afrodisíacas.

Dosificación
Adultos (18 años y mayores)
Para mejorar la resistencia, se informó el uso por vía oral de dos comprimidos de
75 miligramos de Eurycoma longifolia por día durante siete días, una hora antes del ejercicio.

Para aumentar la masa muscular, se informó el uso por vía oral de
100 miligramos de un extracto de Eurycoma longifolia por día durante cinco semanas
con un programa de ejercicios físicos. Se informó el uso por vía oral de una dosis de 300 miligramos de Eurycoma longifolia de calidad suprema ó 900 miligramos de material de menor calidad por día durante un periodo de tiempo desconocido. Se informó el uso por vía oral de Eurycoma longifolia con hormonoterapia en un programa de cinco días de consumo/dos de descanso durante un máximo de ocho semanas, seguido de un descanso de dos semanas. Se informó el uso por vía oral de dosis de 400-800 miligramos de Eurycoma longifolia menos de una hora antes de hacer ejercicio, durante un de tiempo desconocido.

Para mejorar la fertilidad masculina, se informó el uso por vía oral de dos comprimidos de 100 miligramos de un extracto de Eurycoma longifolia (Patente Estados Unidos: US7,132,117B2 de Phytes Bioteks, Biotropics Malaysia, Berhad, Malasia) por día después de comer durante un máximo de nueve meses.

Alergias
Evitar en caso de alergia o sensibilidad conocida al Eurycoma longifolia, sus componentes o miembros de la familia de las Simaroubaceae.

Efectos secundarios y advertencias
Evitar en caso de alergia o sensibilidad conocida al Eurycoma longifolia, sus componentes o miembros de la familia de las Simaroubaceae.
La Eurycoma longifolia podría disminuir la glucemia (niveles de azúcar en la sangre). Se sugiere precaución en las personas con diabetes o hipoglucemia y en aquellas que ingieren medicamentos, hierbas o suplementos que afectan la glucemia. Podría ser necesario que un profesional calificado de la salud, incluyendo un farmacéutico, controlara los niveles de glucosa en la sangre. Podría ser necesario realizar ajustes en la medicación.
La Eurycoma longifolia podría disminuir la presión arterial. Se sugiere precaución en personas que ingieren medicamentos que disminuyen la presión arterial.
La Eurycoma longifolia podría interferir con la manera en que el cuerpo procesa ciertos medicamentos al usar el sistema de enzimas citocromo P450 del hígado. Como resultado, los niveles de estos medicamentos podrían elevarse en la sangre, y los efectos podrían ser mayores o podría haber reacciones adversas potencialmente graves. Los pacientes que consumen medicamentos deberían verificar el prospecto y consultar con un profesional de la salud calificado, incluyendo un farmacéutico, sobre las posibles interacciones.
Usar con precaución en personas con el sistema inmunitario debilitado.
Usar con precaución en personas que toman propanolol.
Evitar en personas con cáncer de mama y cáncer de próstata y en personas con diabetes, cardiopatía, nefropatía, enfermedad hepática o apnea del sueño.
Evitar en niños y mujeres embarazadas o lactantes, dada la falta de información de seguridad.
La Eurycoma longifolia podría causar ansiedad, insomnio y trastornos del sueño.
Embarazo y lactancia
Evitar en las mujeres embarazadas o lactantes. En la actualidad, no existe evidencia científica sobre el uso de la Eurycoma longifolia durante el embarazo o la lactancia.

http://ssov3nd.staywellsolutionsonline.com/spanish/naturalstandard/Herbs/153,eurycomalongifolia-sp
(*) http://www.codeconutrilife.com/ingredientes-extracto-de-longjack

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Suplementación y ayudas ergogénicas. Productos para la hipertrofia, resistencia, mejora muscular y actividad física

SUPLEMENTACIÓN Y AYUDAS ERGOGÉNICAS
AMINOÁCIDOS
BCAA: Son aminoácidos ramificados (precursores del triptófano).
Beneficio de su ingesta 1: Retrasar la fatiga en deportes de resistencia. Ejemplo de deportes más efectivos: Maratón, Triatlón, ciclismo…
Beneficio de su ingesta 2: Anticatabólico (evita la destrucción muscular). Ejemplo de actividad más adecuada para este objetivo: Hipertrofia.
Los aminoácidos son los siguientes: Serina, Treonina, Cisteína, Asparagina, Glutamina, Tirosina, Glicina, Alanina, Valina, Leucina, Isoleucina, Metionina, Prolina, Fenilalanina, Triptófano, Ácido aspártico, Ácido glutámico, Lisina, Arginina, Histidina, Fenilalanina, Tirosina.
Dosificación: Tomar 9 gr. de aminoácidos ramificados junto con Hidratos de Carbono (0,8 gr/kg de peso/hora de actividad). Se pueden hacer 3 tomas (3 gr + 3 gr +3 gr). Se venden en pastillas.
Los aminoácidos no se deben tomar justo después del ejercicio cuando el objetivo es hipertrofiar porque reduce el daño muscular y la inflamación. Lo mejor es que la última toma sea por la noche ya que es anticatabólico.
Glutamina: Se toma de noche y es un anticatabólico (reduce el catabolismo o destrucción muscular que suele ocurrir durante la noche). Para que sea más efectivo la glutamina se suele tomar con otra proteína, la Caseína.
Arginina: Es otro aminoácido con numerosas propiedades para el organismo (función inmunológica, recuperación de lesiones, etc.). No se debe tomar antes de los entrenamientos, sino después. No es necesario tomarlo de noche como la glutamina.

PROTEÍNAS
Objetivo principal para su ingesta: Ganancia muscular en trabajo de hipertrofia. Útil cuando no se obtiene la suficiente proteína a través de la alimentación. La proteína interviene en la formación de tejidos como músculos, piel, etc. Interviene en la construcción del tejido muscular (actina y miosina).
Tipos de suplementación con Proteínas:
– WHEY: Es una proteína hidrolizada (sin grasas). Puede ser de suero de leche o de huevo. Suele contener un porcentaje de proteínas de entre un 80 y 90 %. El porcentaje restante se compone de hidratos de carbono. Es el más adecuado para tomar antes y después del entrenamiento. Al tener un pequeño porcentaje de Hidratos es adecuado tomarlo después del entreno para reponer al organismo del glucógeno perdido.
– ISOLATE: Se conoce también como proteína aislada. No contiene lactosa, por lo que es adecuado en personas que tienen intolerancia a la lactosa. El porcentaje de proteínas es cercano al 100 %. Es la más adecuada de tomar después del entrenamiento, sobre todo en periodos de precompetición o de definición muscular. En este caso para rellenar los depósitos de glucógeno que hemos perdido con el ejercicio deberíamos tomar justo después del entrenamiento una bebida isotónica como Acuarius que contiene un porcentaje de hidratos de carbono, también son adecuados los plátanos.
– CASEÍNA: Es una proteína que se toma por la noche para evitar el catabolismo que se suele producir durante la noche. Es una proteína algo indigesta.
La ingesta de proteínas recomendada es de 1,5 – 2 gr/Kg de masa muscular al día. La cantidad máxima de proteína por toma no sobrepasará de 30 gr., ya que el organismo no puede asimilar más proteína que esta cantidad. Se pueden hacer dos tomas: por ejemplo una por la mañana y otra por la noche.

Ejemplo de cálculo de ingesta de proteínas para una persona de 65 kg con un 40 % en porcentaje muscular

65 kg X 40 / 100 = 36 kg de masa muscular

Ingesta mínima 1,5 gr X 36 = 54 gr de proteína al día. Por ej. 2 tomas de 27 gr. al día.
Ingesta máxima 2 gr X 36 = 72 gr de proteína al día. Por ej. 3 tomas de 24 gr. al día.
Ingesta media 2 tomas de 30 gr. al día (un tazón dos veces al día). Lo adecuado una por la mañana antes del entrenamiento y otra después del entrenamiento.

CREATINA (Monohidrato de creatina)
Beneficio: Aumento de energía en esfuerzos cortos de mucha intensidad. Incremento de los depósitos de ATP en el músculo.
Su ingesta está recomendada en deportes de mucha intensidad y de corta duración con metabolismo anaeróbico, por ejemplo deportes de velocidad, de fuerza máxima o hipertrofia.
La creatina es una sustancia osmóticamente activa lo cual produce retención de líquidos. El aumento del volumen muscular que se produce inicialmente viene de esta retención de líquidos y del incremento de los depósitos de ATP del músculo. Para aprovechar el efecto que tiene la ingesta de creatina (aumento de energía) es importante que se produzca en la rutina de trabajo un aumento del volumen de entrenamiento (incrementando la carga, series o repeticiones). De esta forma, aprovechando el efecto de la creatina, haciendo un trabajo más intenso sí provocaremos un aumento real del volumen muscular, es decir, un incremento del porcentaje muscular.
La dosificación de la creatina debe ser de 20 gramos al día durante 5 ó 6 días. Después de estos 5 ó 6 días bajaremos la dosis a 2 gramos al día.
La creatina se debe tomar de forma ininterrumpida un máximo de 2 o 3 meses. Después se debe interrumpir su ingesta al menos 2 semanas antes de empezar de nuevo el ciclo.
Lo más adecuado es tomar la creatina con hidratos de carbono (zumos, leche…). Solo resulta útil si se toma 2 ó 3 horas antes del entrenamiento.
Lo más adecuado y sobretodo barato es adquirir la creatina directamente de la farmacia mediante una fórmula magistral (la farmacia fabrica el producto bajo pedido).

HIDRATOS DE CARBONO
Objetivo: Reservas de energía. Se suele prescribir en deportes de fondo (resistencia) o a personas que tienen problemas o les cuesta ganar masa muscular.
En el entrenamiento muscular provoca un aumento del volumen corporal (aumento de peso). En el entrenamiento de la hipertrofia, se suele emplear en periodos de aumento de volumen muscular.
La cantidad de HC. debe ser de 1 gr/ Kg de peso en la fase rápida, 1ª hora, y 7-10 gr/Kg de peso al día.
Para el aumento de masa muscular se tomará después del entrenamiento, mejor los de índice glucémico alto tras el entreno. Se puede repartir en varias tomas. Lo ideal sería más hidratos por la mañana e ir bajando la dosis a lo largo del día tomando muy poca cantidad por la noche.

LIPOLÍTICOS
Objetivos: Acelerar el metabolismo, movilidad de lípidos, pérdida de grasas.
Se suele prescribir en deportes de combate o para la competición en musculación.
Tipos de lipolíticos:
– CAFEÍNA: Es la más útil de los lipolíticos. Efectos: Acelera el metabolismo, facilita la pérdida de grasa, retrasa la fatiga, aumenta los reflejos, mejora la motivación.
Se suele prescribir en los deportes de resistencia y deportes de mucha concentración y rapidez de respuesta. La pérdida de grasa con la ingesta de cafeína se debe a que disminuye el tiempo en que empieza el metabolismo de pérdida de grasa en el trabajo de resistencia, además de que al acelerar el metabolismo se consume más calorías.
El producto más adecuado o que contiene una dosis más alta de cafeína es Durvitán (pastillas) que tiene 300 miligramos de cafeína y sus efectos duran de 7 a 8 horas. Spinmax es otro producto que contiene 150 miligramos de cafeína. Como referencia una taza de café contiene entre 100 y 150 mg de cafeína.
La dosificación adecuada es de 5 mg/kg de peso al día. Se debe tomar entre 1 y 1,5 horas antes del ejercicio aeróbico. Está desaconsejado en personas hipertensas.
– L-CARNITINA: Se debe tomar con albúmina para su objetivo. Aun así no es efectiva. No tiene ninguna utilidad real.
– GINSENG: Es un estimulante y mejora la recuperación. Existen dudas sobre su utilidad. Mejor no tomar como primera opción.
– TOURINA: Es un estimulante y retrasa la fatiga, por tanto aumenta la resistencia ante esfuerzos prolongados. Periodo de utilización debe ser de dos semanas.
– CLA: Ácido Linoleico Conjugado. Tiene propiedades linoléicas (pérdida de grasas). Existen dudas sobre su utilidad. Mejor no tomar como primera opción.

ÓXIDO NÍTRICO
Beneficios: Mejora del rendimiento y retraso de la fatiga. Su función principal es la vasodilatación, provocando un mayor aporte de sangre, mayor transporte de oxígeno, ácidos grasos, etc. Tiene un efecto mucho mayor que la aspirina. Se emplea en el trabajo aeróbico o deportes de resistencia. En Hipertrofia apenas aporta beneficios. Se toma antes del entrenamiento.
ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3
También puede ser el Omega 6 o el Omega 12. Beneficios: Mejora del rendimiento y retraso de la fatiga. Disminuye la viscosidad sanguínea y produce una vasodilatación de capilares. Mejora la liberación de oxígeno. Es recomendable tomarlo en el trabajo de resistencia.
Los Omega 3 se encuentran sobre todo en el pescado azul, sobre todo en el bacalao y en el salmón. También se encuentra en las nueces, almendras y castañas.


SUPLEMENTACIÓN IDEAL EN EL TRABAJO DE LA HIPERTROFIA (ALTO RENDIMIENTO)

 AMINOÁCIDOS:
– GLUTAMINA: Se toma por la noche. Lo ideal es tomarla con Caseína.
– ARGININA: Tomarla después del entrenamiento. Algunos suplementos proteicos ya contienen arginina.
 PROTEÍNAS:
– 1 toma de proteína WHEY por la mañana antes del entrenamiento.
– 1 toma de proteína ISOLATE después del entrenamiento (para la recuperación del glucógeno perdido durante el ejercicio tomar Acuarius o plátanos).
– 1 toma de proteína de CASEÍNA por la noche junto con la glutamina.
En cada toma no se sobrepasará los 30 gr de proteínas, que es el equivalente a un tazón. Como alternativa se puede tomar 2 tomas al día de proteína WHEY, una antes del entrenamiento y otra después del entrenamiento.
 CREATINA: Se tomará una dosis antes y después del entrenamiento. La creatina se debe tomar de forma ininterrumpida un máximo de 2 o 3 meses. Después se debe interrumpir su ingesta al menos 2 semanas antes de empezar de nuevo el ciclo.
 OMEGA 3: Tomarlo como suplemento.


AMPLIACIÓN Y CONTRASTACIÓN DE LA INFORMACIÓN

Donde buscar información fidedigna sobre estudios científicos deportivos y de salud:
Buscar en GOOGLE: PUDMED 1º Enlace MEDLINE
Medline es una base de datos internacional donde se publican artículos científicos con garantías (en inglés).
Protein intake
Ej. De búsqueda en MEDLINE
La documentación sobre estos artículos científicos la podemos encontrar en la Hemeroteca (Biblioteca) de la facultad de medicina. Mucha información también podemos encontrarla en el IAD (Instituto Andaluz del Deporte).
SUSTANCIAS PROHIBIDAS WWW.CSD.es

Fuente: EADE Málaga Mäster Fitness & Wellness
http://www.eade.es

Flexibilidad metabólica. Sobrepeso y obesidad por factores metabólicos

¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA?
No son pocas las veces que he hablado sobre la flexibilidad metabólica (FM), pero aún así, es posible que alguien todavía no lo tenga especialmente claro. ¡Veamos!, podemos definir la FM como la capacidad de nuestro organismo para alternar con eficacia entre los diferentes sustratos energéticos en función de las circunstancias en las que nos encontremos (de momento el concepto es impreciso, luego se aclarará más).

Los principales sustratos energéticos son los hidratos de carbono y las grasas. Las proteínas, a pesar de cumplir funciones estructurales, inmunológicas, enzimáticas, etc, etc, también pueden, en determinadas circunstancias, ser empleados para satisfacer las necesidades energéticas, aunque esta no sea en principio su principal función (si es importante su contribucción a la gluconeogénesis)

Cuanto mayor sea nuestra capacidad para alternar entre los diferentes sustratos energéticos a nivel mitocondrial, mayor será el rédito que podremos obtener en cualquiera de las circunstancias en las que nos encontremos. Esto no se circunscribe únicamente a consumir más o menos de un determinado macronutriente; nuestra actividad física y el estado de ayuno o alimentado determinarán principalmente el combustible a emplear.

Pero este recambio entre hidratos de carbono y grasas, no sólo obedece a la intensidad física con la que nos ejercitamos. Si por cualquier circunstancia, alguno de los dos macronutrientes se redujese de manera drástica en nuestra alimentación, nuestro organismo debería intentar adapatarse para funcionar eficazmente con el sustrato que queda. Es decir, el elevado consumo de hidratos y la casi ausencia de grasas nos transformaría en buenos quemadores de glucosa, y viceversa. Esto es fundamental, porque si nuestro cuerpo tuviese problemas para metabolizar correctamente cualquiera de ellos sin duda los niveles de ATP podrían reducirse de manera drástica, lo que daría lugar a BAJOS NIVELES DE ENERGÍA.

Esto que describo aquí de manera simple es un mecanismo mucho más complejo que pertenece a nuestro pasado evolutivo. Es cierto, debemos pensar que la alimentación nunca fue un bien tan sencillo de conseguir como lo es en la actualidad. En aquellos momentos de nuestra prehistoria, la alternancia entre los diferentes macronutrientes estuvo bastante influenciada por el entorno y la época del año, de tal forma que en determinadas momentos podría haber un mayor consumo de frutas y vegetales y otras en cambio más grasas y proteínas, además de una mayor o menor cantidad de calorías. Pero a pesar de estas enormes fluctuaciones en la cantidad y composición de la dieta, el disponer de amplios niveles de energía se convertía en algo fundamental para tener mayor probabilidad de supervivencia. El ATP es vida, si los niveles de esta molécula son adecuados, todo los procesos dentro de nuestro organismo sucederán con normalidad, pero si esta moneda de recambio energético declina, nuestro cuerpo comenzará a experimentar un deterioro progresivo.

Hoy en día seguimos enfrascados en búsqueda de la dieta perfecta, ¡cómo si existiese!, estamos empecinados en encontrar la proporción óptima de cada macronutriente, pero todavía esto no se ha conseguido…, y dudo mucho que se logre, pues simplemente no hay perfección en la medida. Muchos percibirán elevados niveles de energía con una dieta alta en hidratos (al menos al principio), otros, en cambio con grasas, y algunos más, no percibirán tal energía en ninguna de las circunstancias descritas.

Pero lo que sí es necesario entender, es que la alimentación debe estar acoplada a la actividad física, variando el porcentaje de macronutrientes y las calorías ingeridas en función de la intensidad empleada, eso es lo más importante, si no es así, podríamos perder progresivametne la FM.

Veamos ahora algunas situaciones que disminuyen ese “ente extraño” que llamamos flexibilidad metabólica (no están todas):
LA OBESIDAD Y SOBREPESO.- La obesidad causa perdida de flexibilidad metabólica, pero a su vez la pérdida de FM causa obesidad. Esto es algo así: ¿qué fue antes, la gallina o el huevo?. Bueno, esto es un ciclo que se retroalimenta mutuamente, la menor capacidad de oxidar sustratos produce una naturaleza acumulativa que te predispone a la obesidad y esta a su vez interfiere, por el aumento de la inflamación y la acumulación ectópica de grasa, con la señalización de la insulina, impidiendo utilizar eficazmente la glucosa. La glucosa al no poder penetrar con eficacia en las células, principalmente en el miocito, tiene más posibilidades de acabar convertida en grasa (más información aquí).
LA RESISTENCIA A LA INSULINA.- Muy relacionada con el punto anterior, aunque no necesariamente; cualquier alteración de la señal de la insulina reduce notablemente el uso de la glucosa como fuente de energía. Y no sólo la hipertrofia del adipocito produce un aumento de la inflamación de bajo grado que causa RI, existen otras patologías que cursan también con inflamación que podría interferir la señal de la insulina. Lo vemos en el siguiente punto.
DISBIOSOS INTESTINAL.-Un desequilibrio en nuestras bacterias intestinales podría producir la inflamación de la mucosa intestinal, que podemos considerar perfectamente como nuestra primera barrera defensiva o inmunidad innata, la cual es capaz de reconocer ciertos patrones concretos presentes en estructuras de hongos, virus y bacterias, como puede ser el lipopolisacarido (componente de las membranas de las bacterias gram-negativo), gracias a los receptores toll-like presentes en los macrófagos, esto promueve la traslocación del Factor Nuclear Kappa Beta al núcleo e induce la expresión de citoquinas inflamatorias como TNF-a, IL-6. Además esto podría generar espacios en nuestra mucosa haciendo permeable nuestro intestino lo que podría propiciar el paso de moléculas extrañas en la circulación aumentando la inflamación sistémica de bajo grado, con capacidad de alterar, del mismo modo que la obesidad, la señal de la insulina, disminuyendo la flexibilidad metabólica. Pero no sólo la inflamación puede provenir del tejido adiposo o la mucosa intestinal, otros focos podrían estar presentes en infecciones periodontales, las cuáles también disminuyen la sensibilidad a la insulina y por tanto deterioran la FM (aquí). Pero quien poseea desgraciadamente una enfermedad de tipo autoinmune debe considerar perdida la FM.
ESTRÉS CRÓNICO.-Efectivamente, el estrés tiene la capacidad de aumentar los niveles de cortisol, si estos se mantienen elevados durante tiempo tendrían la capacidad de causar resistencia a la insulina y disminuir la flexiblidad metabólica. Hemos de pensar que una de la funciones principales del cortisol no es sólo como hormona contrarreguladora que mantiene los niveles de glucosa en sangre, también tiene la capacidad de modular la respuesta inflamatoria, pero una situación de estrés prolongado podría provocar una resistencia a los glucocorticoides que interferiría con el adecuado control de la inflamación (aquí)
Si nos fijamos siempre la pérdida de FM está asociado al incremento de la inflamación (o al revés). Pero fuera de estos casos bastantes obvios, podemos ser inflexibles metabólicamente hablando por otros motivos no tan evidentes; basta mantenerse durante muchos años sin realizar una actividad física consistente o reducir de modo permanente uno de los dos sustratos energéticos principales para que nuestra capacidad de oxidar sustratos se resienta, o dicho de otro modo, basta consumir un sustrato energético que se desacople de nuestra actividad física de modo permanente para que esa necesaria plasticidad mitocondrial se altere (aquí). Aunque la herencia genética también influye bastante, pues contar con familiares directos con diabetes tipo II también podría disminuir esa flexibilidad metabólica (aquí). Esto es algo que puede ser evidenciado mediante el cociente respiratorio (Vo CO2/Vo O2), que permite conocer el sustrato energético consumido en la producción de energía. Cuando son las grasas el sustrato principal, el cociente entre el CO2 expirado y el volumen de O2 consumido mostrará un valor próximo a 0’7, en cambio, si es la glucosa la que se consume preferencialmente el valor estará próximo a 1.

Cuando se posee FM el cuerpo empleará eficazmente las grasas como sustrato energético en ayunas, y mostrará valores cercanos a 0’7 (0’7 indica un 100% de oxidación de lípidos), pero después de la ingesta de alimentos y previa estimulación insulínica se producirá un cambio metabólico a favor de la oxidación de la glucosa, mostrándose valores cercanos a 1. la inflexibilidad metabólica mostrará valores intermedios a los mencionados que indicarán una peor oxidación de grasas en ayunas, pero posterioremente tras la ingesta de alimentos tampoco se percibirá un cambio sustacial a favor de la glucosa. Esto yo lo llamo encefalogramo plano.

(Aunque en determinadas ocasiones los valores pueden irse fuera del rango señalado. En una alimentación exclusiva en hidratos de carbono que ocasiona lipogénesis el valor podría ser superior a 1, esto es debido a que los azúcares presentan mayor cantidad de oxigeno que las grasas, y en caso contrario, por debajo de 0’7, indicaría que las proteínas se están convirtiendo en glucosa por un proceso de gluconeogénesis a espensas de los aminoácidos, caso este de ayuno prolongado o diabetes II)

Podemos pensar que disminuir nuestros niveles de energía tampoco es tan grave, pero nada más lejos de la realidad. La energía lo es todo, sin niveles altos de ella nuestros procesos metabólicos se detienen y todo nuestro organismo se resiente. Sin ATP suficiente sólo se produciría catabolismo, restándonos calidad de vida y acercándonos peligrosamente a la enfermedad.

Pero, ¿es todo esto una quimera estúpida o realmente el ser humano dispone de esta flexibilidad metabólica?. Por supuesto que sí, esto es lo que realmente distingue a los buenos deportistas o las personas enérgicas que siempre muestran un físico magro (a pesar de la composición de macronutrientes de su dieta…, y, sí, ¡hay gente así!). Ahora fijémonos en los niños; ellos siempre exhiben niveles elevados de energía, parecen infatigables y hasta cierto punto protegidos de la obesidad, aunque lógicamente todo tiene un limite. Mientras, en el extremo opuesto, el envejecimiento se contrapone tenazmente a la flexibildad metabólica,(¿será por aumento de la inflamación crónica de bajo grado que el envejecimiento ocasiona? aquí)

La pregunta que cabe hacerse ahora es, si es posible recuperar esta capacidad de nuestro metabolismo. Y la respuesta es DEPENDE, si la pérdida de flexibilidad metabólica es por una enfermedad autoinmune podríamos mejorar esta cuestión pero nunca hasta el punto de lograr recuperación definitiva, y lo mismo sucede con el envejecimiento. Pero que duda cabe que siempre se puede y se debe hacer algo para mejorar esta cuestión.

Hay muchos que pretenden adelgazar siguiendo algún tipo de dieta, me da igual del tipo que sea, baja en hidratos y alta en grasas, o viceversa, alta en hidratos y baja en grasas o incluso el extremo de esta última que sería una dieta cetogénica. El caso es que perder peso mejorará sin duda la flexibilidad metabólica por una disminución del tejido adiposo y la inflamación de bajo grado que esta puede producir, lo mismo cabe decir si tratamos de mejorar cualquiera de los puntos anteriormente señalados. Pero esto no será perdurable, si no realizamos actividad física. Esta es sin duda la clave. La única manera de restaurar la flexibilidad metabólica pasa por disminuir la inflamación, y en este sentido el ejercicio físico logra atacar en todos los frentes posibles. No sólo porque induce una mejora de la eficacia mitocondrial, factor de suma importancia para poder degradar los diversos sustratos energéticos, impidiendo que ciertos intermediarios lipídicos se acumulen en el miocito y causen resistencia a la insulina, sino que el músculo en contracción logra expresar una serie de citoquinas de acción ANTI-INFLAMATORIA, como puede ser la IL-6…,sí, he dicho bien, la malvada IL-6 inductora de inflamación sólo parece ejercer su papel negativo cuando procede del tejido adiposo pues en este caso es compañera de la siempre inflamatoria TNF-α, pero cuando es secretada por el músculo esta última no aparece, además también se emiten otras citoquinas con efectos antiinflamatorios como IL-10 e IL-1ra (más información aquí).

Pero, la pregunta que cabe plantearse ahora es ¿qué tipo de alimentación debería seguir y que tipo de actividad debería hacer para poder restaurar la FM?. Por extraño que parezca esto, la cuestión no es tan sencilla. Si hemos perdido esta plasticidad mitocondrial, además de tratar de mejorar las cuestiones anteriores debemos intentar huir de los extremos. Si tenemos sobrepeso o aún peor somos obesos, es posible que la resistencia a la insulina nos impida utilizar eficamente los azúcares, (tampoco iremos sobrados con la oxidación de lípidos) esto sin duda nos limita la capacidad para sobrecargar las tintas en este sustrato, que por otro lado, impediría, por el aumento de los niveles de insulina, la hidrólisis de los triglicéridos del tejido adiposo al inhibir fuertemente la hormona sensible lipasa. Por tanto, creo buena idea intentar empezar con una dieta de moderada a baja en hidratos, pero no tan baja que entremos en cetosis. Hemos de pensar que una persona resistente a la insulina tampoco es brillante oxidando ácidos grasos, por tanto no vamos a sobrecargar el miocito con ácidos grasos procedente del tejido adiposo mientras no hayamos realizado previamente una acondicionamiento físico importante que mejore nuestra composición mitocondrial, pues cuanto mayor sea el número y tamaño de estas centrales electricas más fácil resultará todo el proceso. Por esto, los ejercicios de moderada intensidad deben ser siempre los prioritarios. Es cierto que ahora parece prevalecer la alta intensidad como la mejor forma para perder peso, junto a una dieta restringida en hidratos y la implementación de ayunos intermitentes, pero entrenarnos con rigurosa frecuencia en este tipo de intensidades empleando dietas restrictivas sin haber mejorado sustancialmente el funcionamiento de nuestras fibras rojas de tipo I, podría ser contraproducente a la larga. Como he dicho antes, debemos alejarnos de los extremos, porque ellos solamente pueden ser aprovechados por quienes disponen de la necesaria pasticidad mitocondrial.

Voy a tratar de explicar esto. Si hemos perdido la sensibilidad a la insulina, y además de restringuir los hidratos nos entrenamos en alta intensidad, tenemos muchas papeletas para no producir el adecuado relleno de glucógeno muscular tras los entrenamientos, si esto se produce de manera constante y no damos el descanso adecuado, podríamos aumentar de manera permanente los niveles de hormonas contrarreguladoras como el cortisol, el cual podría empeorar aún más la sensibilidad a la insulina. Empezar día tras día con un escaso relleno de glucógeno muscular el entrenamiento podría llevarnos rápidamente al desgaste. Esto podría evidenciarse por un aumento de los niveles de glucosa en ayunas (aquí). Pero las fibras rojas no son solamente consumidoras de glucosa y ácidos grasos, también se nutren, si las necesidades así lo precisan, de parte del ácido láctico generado por fibras blancas contiguas y también de cuerpos cetónicos. Podemos decir pues que la flexibillidad metabólica depende en gran medida del ESTADO DE ESTAS FIBRAS ROJAS, porque son en ellas donde se encuentra el mayor número de mitocondrias, también la FM tiene su órgano: el hígado, el adecuado suministro de glucosa a los tejidos periféricos se convierte en una pieza clave para mantener el equilibrio orgánico, un mal funcionamiento del mismo nos impedirá la FM.

Debemos mejorar muy progresivamente y acoplar el consumo de los diferentes sustratos energéticos al tipo de actividad física que queremos hacer. Por tanto, para empezar siempre debemos ejercitarnos con intensidades moderadas. Pero no quiero que se me asocie con el defensor del ejercicio aeróbico prolongado, todo lo que expongo es un camino que debemos recorrer para alcanzar un fin. La alta intensidad (o mejor dicho la muy alta intensidad llegará a su debido tiempo). Pero hasta que la flexibilidad metabólica no se consiga de manera fehaciente, debemos ser MODERADOS, y alejarnos de los extremos tantas veces ensalzados con lapidarias frases como: “NO PAIN NO GAIN”.

Y otra cosa más, no penséis que la flexibilidad metabólica va a hacer de vostros unos “supermanes” o va a dotaros de ese cuerpo de revista con el que algunos sueñan con desesperación; tampoco os va a convertir atletas de élite, ni os va a hacer más inteligentes. Si nunca antes habéis sido nada de lo anterior, dificilmente la flexiblidad metabólica va a transgredir vuestros propios limites. Es cierto que vamos a mejorar, y en algunos casos mucho, mucho, pero en esencia seréis los mismos, un poco más saludables, fuertes y resistentes, pero nada más. Sé que internet está plagado de vídeos donde se ven atletas realizando increibles proezas, pero lo que no se vé es el trabajo y planificación que eso conlleva y para lo cual es preciso unas capacidades fuera FUERA DE LO COMÚN (sin contar con las ayudas ergogénica de algunos je,je). Por tanto, la única referencia válida, sois VOSOTROS mismos, mejorar algo, es ya un gran logro.

http://nutrientrena.blogspot.com.es/2014/06/que-es-la-flexibilidad-metabolica.html

El entrenamiento. Entrenamiento para pérdida de grasa. Conceptos generales

EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Según Karvonen, existen diferentes parámetros o zonas de entrenamiento en el trabajo cardiovascular:
 AERÓBICO: Se emplea el metabolismo aeróbico (obtiene energía de las grasas)
– Eficiencia aeróbica: 50-65% de la F.C.M. (30-90 minutos). Se trabaja en esta zona como recuperación de un trabajo intenso o como pérdida de grasa en personas sedentarias o poco entrenadas. Mejora la circulación periférica.
– Capacidad aeróbica: 65-75% de la F.C.M. (20-60 minutos). Se trabaja en esta zona para reducir la grasa corporal en personas más entrenadas. Hay una mayor hipertrofia y capilarización del músculo cardiaco.
– Potencia aeróbica: 75-85% de la F.C.M. (3-5 minutos). Se trabaja en esta zona para mejorar el consumo máximo de oxígeno (VO2 Max.). Se produce una mayor eficiencia respiratoria. Se trabaja en deportes de resistencia. Hipertrofia el músculo cardiaco y aumenta los depósitos de glucógeno muscular.
Estas 3 zonas de entrenamiento (eficiencia, capacidad y potencia aeróbica) se determinan con la frecuencia cardiaca.
 ANAERÓBICO LÁCTICO: Se emplea el metabolismo anaeróbico láctico (obtiene energía de los hidratos de carbono o glucógeno y después de las grasas). Aquí se crea ácido láctico que produce fatiga en el organismo, aunque el lactato también lo utiliza el organismo como energía, mediante el ciclo de Cori.
– Capacidad anaeróbica láctica: 85-100% de la F.C.M. (2-3 minutos). Mejora el umbral anaeróbico (también mejora en menor medida la tolerancia al lactato y el consumo máximo de oxígeno).
– Potencia anaeróbica láctica: Máxima intensidad (30-45 segundos). Mejora la tolerancia al lactato (también mejora en menor medida el umbral anaeróbico y el consumo máximo de oxígeno).
El Umbral anaeróbico es el punto en el que se pasa del entrenamiento aeróbico al anaeróbico. En ese punto se produce lactato que provoca fatiga. Con el entrenamiento aumentamos el umbral anaeróbico.
ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
 ANAERÓBICO ALÁCTICO: Se emplea el metabolismo anaeróbico aláctico (obtiene energía de la fosfocreatina [PC]). La recuperación será pasiva para rellenar los depósitos de fosfocreatina de forma eficiente.
– Capacidad anaeróbica aláctica: Máxima intensidad (15-25 segundos). Mejora la velocidad en distancia media. Es un entrenamiento muy intenso y de corta duración.
Ej. 15 series de 20 segundos ó 100 metros a máxima intensidad. Recuperación de 3 minutos entre series en bloques de 5 series. Al completar un bloque la recuperación debe ser de 8 minutos. La recuperación entre series debe ser pasiva y entre bloques activa.
– Potencia anaeróbica aláctica: Máxima intensidad (8-12 segundos). Mejora la velocidad en distancia corta.

EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
TIPOS DE FUERZA
– Fuerza Resistencia: Es la capacidad neuromuscular de mantener una actividad de fuerza oponiéndose a la fatiga. Ej.: remo, natación, piragüismo, ciclismo.
– Fuerza Hipertrófica: Es la capacidad neuromuscular de mantener una tensión alta.
– Fuerza Máxima: Es la capacidad neuromuscular de mantener una tensión máxima.
– Fuerza Explosiva: Es la capacidad neuromuscular de superar una resistencia en el menor tiempo posible
El orden más lógico en la planificación para trabajar la fuerza en el deporte sería el siguiente:
1º Fuerza resistencia
2º Fuerza hipertrófica
3º Fuerza máxima
4º Fuerza explosiva

Interacciones de los tipos de fuerza:
– Fuerza resistencia mejora Fuerza hipertrófica
– Fuerza hipertrófica mejora Fuerza máxima
– Fuerza máxima mejora Fuerza explosiva

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
FUERZA RESISTENCIA (Metabolismo aeróbico: Obtiene energía de las grasas)
– Método de entrenamiento básico: Se emplea al principio de la planificación del entrenamiento.
• Circuito: Por ej. 15-20 repeticiones a una determinada intensidad.
• Series: Por ej. 20 repeticiones a una intensidad determinada.
• Pirámides: Que pueden ser ascendentes (15-18-20 repeticiones) o descendente (20-18-15 repeticiones)

– Método de entrenamiento avanzado:
• Superseries: Dos ejercicios seguidos (aumentan el tono muscular y disminuye la grasa). Éstas pueden ser agonistas (mismo músculo), antagonistas (músculo contrario) o sinergistas (músculo que interviene en el movimiento).
• Triseries: Tres ejercicios seguidos de un músculo

Se trabaja en la tonificación muscular (definición) y en el trabajo de pérdida de grasa. Es la más adecuada para mejorar la salud (fuerza salud).
Ejercicios: 3-6
Series: 5-8
Repeticiones: 15-25
Intensidad: R.M 35-75% C.E. 50-70%
Recuperación: 1-2 minutos
Para el trabajo de pérdida de grase se deben hacer ejercicios cardiovasculares (cinta, bicicleta…) y ejercicios de fuerza-resistencia. Si solo se hiciera cardiovascular sin trabajar la fuerza bajaría el peso rápidamente pero también bajaría el volumen muscular causando al mismo tiempo una bajada del metabolismo basal, lo cual, cuando se deje de hacer los ejercicios cardiovasculares provocaría el aumento de peso (grasa) por un menor gasto calórico. Al aumentar el volumen muscular también aumenta el metabolismo basal.
Objetivos del entrenamiento de la fuerza resistencia:
– Aumentar el tono muscular.
– Reducir el porcentaje de grasa.
– Se emplea en poblaciones especiales (es menos agresivo que otros tipos de entrenamiento de fuerza).

FUERZA HIPERTRÓFICA (Vía anaeróbica láctica: Obtiene energía de los Hidratos de Carbono)
– Método de entrenamiento básico: Se emplea al principio de la planificación del entrenamiento.
• Series: Por ej. 3 series de 10 repeticiones al 80% de la RM con 2 minutos de recuperación entre serie y serie.
• Pirámide ascendente: Series de 6-8-10-12 repeticiones.
• Pirámide descendente: Series de 12-10-8-6 repeticiones.

– Método de entrenamiento avanzado:
• Oxford: Por ejemplo, 3 series de 10 repeticiones. Entre serie y serie solo 10 segundos de recuperación.
• Superseries agonistas: Por ej. Pres de banca + aperturas (pecho+pecho) de seguido. 3 minutos de descanso entre superserie y superserie.
• Superseries antagonistas: Por ej. Pectoral + dorsal.
• Superseries sinergistas: Por ej. Pectoral + tríceps.
• Triseries: Una serie de tres ejercicios. Éste puede ser también agonista, antagonista o sinergista.
– Trabajo de la fuerza máxima
– Otros: Se trata de otros métodos de entrenamiento muy particulares.

Aumento del volumen muscular, debido a la rotura longitudinal de fibras Z.
Ejercicios:4-8
Series: 3-6 Mínimo debe sumar entre 18-25 series totales
Repeticiones: 6-12
Intensidad: R.M. 75-90% C.E. 100%
Recuperación: 2-5 minutos.
Las superseries se hacen para activar el músculo cuando ya se ha adaptado a un tipo de entrenamiento. Sería como un microciclo de choque y no debería durar más de 2 semanas. Después se volvería al entrenamiento normal de desarrollo en el trabajo de fuerza hipertrófica.
Para variar el entrenamiento podemos modificar los siguientes parámetros:
– Número de series.
– Número de repeticiones.
– Intensidad (mayor peso)
– Tiempo de recuperación entre series y series, y entre ejercicios y ejercicios
Las agujetas (DOMS) se producen por microroturas fibrilares aumentando posteriormente los sarcómeros del músculo en paralelo (hipertrofia muscular). Para que se produzca hipertrofia debe haber daño muscular (microrroturas).
El trabajo excéntrico (fase negativa del ejercicio) es la que más hipertrofia. Por eso es conveniente hacer el trabajo excéntrico muy lentamente.

FUERZA MÁXIMA (Vía anaeróbica Aláctica: Obtiene energía del fosfato de creatina (PC))
– Método de entrenamiento básico:
• Intensidades máximas
• Piramidal ascendente
• Piramidal descendente
– Método de entrenamiento avanzado:
• Cluster intensivo
• Cluster extensivo
• Oxford
– Trabajo de la fuerza explosiva: La fuerza máxima mejora con el trabajo de F. explosiva.
– Otros: Se trata de otros métodos de entrenamiento muy particulares.
Objetivos del entrenamiento de fuerza máxima:
– Incrementar el pico máximo de fuerza.
– Provocar un aumento del volumen muscular en un nivel de hipertrofia alto.
– Mejorar la fuerza explosiva.
– Mejorar el sistema neuromuscular (aumenta el rendimiento deportivo y disminuye el riesgo de lesión).

FUERZA EXPLOSIVA (Vía anaeróbica Aláctica: Obtiene energía del fosfato de creatina (PC))
Ejercicios: 2-4
Series: 3-5
Repeticiones: 6-10
Intensidad: R.M. 30-70% C.E. 60-80%
Recuperación: 3-5 minutos

EL TRABAJO DE LA FUERZA DE MENOR A MAYOR INTENSIDAD
Fuerza Resistencia (Básico) Circuito/ Series
Fuerza Resistencia (Básico) Piramidal (Ascendente o descendente)
Fuerza Resistencia (Avanzado) Superseries
Fuerza Hipertrófica (Básico) Series
Fuerza Hipertrófica (Básico) Pirámides (Ascendente o descendente)
Fuerza Hipertrófica (Avanzado) Superseries / Triseries
Fuerza Máxima (Básico) Intensidades Máximas / Pirámides
Fuerza Máxima (Avanzado) Cluster intensivo / Cluster extensivo

El entrenamiento puede ser de tres tipos: De desarrollo, de mantenimiento y de recuperación.

LA RECUPERACIÓN ENTRE SERIES EN LOS EJERCICIOS DE FUERZA
 En la Fuerza Hipertrofia: Vía anaeróbica láctica. La recuperación será activa y tiene como objetivo aclarar el ácido láctico en sangre.
 En la Fuerza Máxima y Fuerza explosiva: Vía anaeróbica aláctica. La recuperación será pasiva y tiene como objeto la recuperación de los fosfatos de creatina.
 En la Fuerza Resistencia: Metabolismo aeróbico. La recuperación será activa y tiene como objeto evitar la fatiga muscular y la recuperación general.
Objetivos comunes de la recuperación:
– Evitar la fatiga del sistema nervioso central (fatiga neuromuscular).
– Evitar la fatiga muscular (de las fibras musculares).

tabla 1 metodo entrenamiento

QUÉ TIPO DE FUERZA EMPLEAR EN LOS SIGUIENTES CASOS

Pérdida de peso (grasa)
Fuerza Resistencia y Fuerza Hipertrófica
A) Fuerza Resistencia + Capacidad aeróbica
B) Fuerza Resistencia + Capacidad anaeróbica láctica (efecto EPOK).
C) Fuerza Hipertrófica + Capacidad anaeróbica (al aumentar el volumen muscular, aumenta el metabolismo basal; hay una mayor quema de H.C. y una activación de lipasa y GH (hormona del crecimiento)).

Aumento de volumen muscular
Fuerza Resistencia (para nivel bajo de condición física).
Fuerza Hipertrófica.
Fuerza Máxima (Cuando la Fuerza Hipertrófica ya no produce volumen)
A) Fuerza Hipertrofia + cardio: Para personas con algo de sobrepeso (mayor % de grasa).
B) Fuerza hipertrofia + un poco de cardio: Persona sin sobrepeso (porcentaje normal de grasa).
C) Fuerza Hipertrofia + Cardio anaeróbico.
D) Fuerza máxima + Cardio aero o anaeróbico

Poblaciones Especiales (embarazadas, enfermedades, problemas articulares, cardiacos…
Fuerza Resistencia

Opositores
Salto vertical: Fuerza Explosiva.
Trepar cuerda: Fuerza Explosiva y Fuerza Máxima

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO ESPECÍFICOS PARA PÉRDIDA DE GRASA
(DE MENOR A MAYOR EFECTIVIDAD)
Trabajo Cardiovascular únicamente
Es el menos recomendado de todos los métodos porque baja el peso magro y el metabolismo basal – Baja el peso total.
– Baja el peso graso.
– Baja el peso magro.
– Si baja el peso magro, baja el metab. Basal

Fuerza Resistencia + Cardio (En eficiencia ó capacidad aeróbica).
Con este trabajo se activa la lipasa y el GH (hormona del crecimiento)
– Baja el peso total.
– Baja el peso graso.
– Se mantiene el peso magro.
– Se mantiene el metabolismo basal

Fuerza Resistencia + Cardio aeróbico-anaeróbico (entrenamiento interválico).
Se pierde más grasas por el efecto EPOQ (el corazón sigue trabajando a más pulsaciones después del entrenamiento).
– Baja el peso total.
– Baja el peso graso.
– Se mantiene el peso magro.
– Se mantiene el metabolismo basal

Fuerza Hipertrofia + Cardio aeróbico
Con este trabajo se activa la lipasa y el GH (hormona del crecimiento) en mayor medida que con el trabajo de fuerza resistencia
– Sube el peso total.
– Baja el peso graso.
– Sube el peso magro.
– Sube el metabolismo basal

Fuerza Hipertrofia + Cardio aeróbico-anaeróbico (interválico como Fartlek). Se libera aun más lipasa y GH. Se produce una mayor quema de Hidratos de carbono.
– Sube el peso total.
– Baja el peso graso.
– Sube el peso magro.
– Sube el metabolismo basal

Fuerza Hipertrofia + Cardio anaeróbico puro.
Es el método que quema más grasas, pero también el más intenso, por lo que solo se emplea en personas muy entrenadas o deportistas de élite.
– Sube el peso total.
– Baja el peso graso.
– Sube el peso magro.
– Sube el metabolismo basal

Con ninguno de los entrenamientos que hemos tratado se destruye músculo (catabolismo muscular). El organismo primero tira de la fosfocreatina (PC), después tira de los hidratos de carbono (glucógeno muscular y hepático), después tira de grasas y por último es cuando obtiene energía de la proteína, solo cuando se han agotado todas las demás fuentes de energía.
Para observar los resultados de la hipertrofia (aumento del volumen muscular) deben pasar de 6 a 8 semanas.

Además del entrenamiento es muy importante la Dieta o nutrición que se hace. Tendremos muy en cuenta el balance calórico (es el resultado de lo que se ingiere y lo que se quema). El consumo calórico nunca debe estar por debajo del metabolismo basal, ya que el organismo reacciona bajando el metabolismo. Lo ideal para la pérdida de grasa es un consumo calórico igual al metabolismo basal + 300 calorías Calorías consumidas = MB + 300 cal.

Los productos de pérdida de grasa (FATBURNERS) contienen albúmina y L-carnitina además de una fuente importante de estimulantes (taurina, cafeína…) para acelerar al corazón.
EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO PARA PERDER GRASA

Fuerza Resistencia + Cardio (En eficiencia ó capacidad aeróbica).
– Calentamiento
– Parte Principal:
 Fuerza resistencia: Emplearemos (de mayor a menor dificultad) los siguientes trabajos:
– Entrenamiento funcional
– Peso libre (mancuernas)
– Pesos con polea
– Máquinas
 Capacidad aeróbica
Por ejemplo, 3 series de 20 minutos con intensidad del 65-75 % de la RFC (Reserva de Frecuencia Cardiaca + FCR (Frecuencia Cardiaca de Reposo)

Fuerza Resistencia + Cardio aeróbico-anaeróbico
– Calentamiento
– Parte Principal:
 Fuerza resistencia: Emplearemos (de mayor a menor dificultad) los siguientes trabajos:
– Entrenamiento funcional
– Peso libre (mancuernas)
– Pesos con polea
– Máquinas
 Cardio interválico (aeróbico anaeróbico).
Por ejemplo 8 series de 5 minutos al 75-85 % de la RFC+FCR y 8 minutos de eficiencia aeróbica (calcular pulsaciones mediante tabla Excel)

Fuerza Hipertrofia + Cardio Interválico
Aquí en el cardio se trabajaría la potencia aeróbica y la eficiencia aeróbica.

Fuerza Hipertrófica + Cardio anaeróbico
Aquí trabajaríamos la capacidad o potencia anaeróbica láctica y la recuperación se haría en eficiencia aeróbica.
– Calentamiento
– Parte principal:
 Fuerza Hipertrofia
– En sala de musculación
 Cardio anaeróbico
Por ejemplo: 4 series de 3 minutos en potencia anaeróbica, que es igual a 189 p/m (según tabla Excel) y 10 minutos de recuperación en eficiencia aeróbica.

La Reserva de la Frecuencia cardiaca es igual a la frecuencia cardiaca máxima menos la frecuencia cardiaca de reposo.
RFC = FCM – FCR
Ejemplo de cómo calcular la RFC en un sujeto:
FCR = 70 p/m
Edad = 30 años
FCM = 220 – Edad = 220 – 30 = 190 p/m
RFC = 190 – 70 = 120 pulsaciones.

AUMENTO DEL PESO MAGRO (MASA MUSCULAR)
Los efectos a nivel muscular son:
– Aumento del volumen muscular
– Aumento del tono muscular
La sarcopenia sería una disminución del tono muscular.
En el trabajo de hipertrofia se produce una hipertrofia muscular y una hiperplasia (creación de nuevas fibras).

Protocolo para la medición de la Repetición máxima (RM)
– Número de veces máximo que se puede realizar el ejercicio para acertar con la RM de un individuo es de 5.
– Entre ejercicio y ejercicio para acertar con la RM del individuo hay que dejar 3 minutos de descanso.
Las pruebas más idóneas para medir la R.M. son las siguientes:
• Press de Banca para pectoral
• Jalón tras-nuca para el dorsal
• Sentadillas para el cuádriceps.
En la planificación de fuerza, para la medición de la intensidad del esfuerzo no se suele utilizar la Repetición máxima (R.M.) sino el carácter del esfuerzo (C.E.) o determinación indirecta de la RM.

TRABAJO DE LA CAPACIDAD AERÓBICA PARA LA PÉRDIDA DE GRASA
(Ver tabla de valores)
2 Series de 20 minutos a 135-140 p/m (calcular mediante programa de valoración cardiovascular).
Recuperación de 4 minutos que será activa para la pérdida de grasa.

TRABAJO DE LA POTENCIA AERÓBICA PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO CARDIOVASCULAR (VO2Max)
6 series de 4 minutos a 168-175 p/m (calcular mediante programa de valoración cardiovascular).
Recuperación de 6 minutos que será activa para aclarar el ácido láctico en sangre.

TRABAJO DE LA CAPACIDAD ANAERÓBICA LÁCTICA PARA MEJORAR EL UMBRAL ANAERÓBICO
4 series de 3 minutos a 183-192 p/m (calcular mediante programa de valoración cardiovascular).
Recuperación de 6 minutos que será activa para aclarar el ácido láctico en sangre.

Ecuación de Karvonen
Es una ecuación matemática que se utiliza para la dosificación de la intensidad de trabajo de acuerdo a la frecuencia cardíaca.
Algunos cálculos de frecuencia cardíaca se basan sencillamente en multiplicar el porcentaje de esfuerzo de su frecuencia cardíaca máxima. Esto no toma en cuenta el hecho de que cada uno tiene diferente frecuencia cardíaca en reposo. El fisiólogo Karvonen, que se percató de esto, afirma que nuestra frecuencia cardíaca de reserva es igual a la frecuencia cardíaca máxima, menos nuestra frecuencia cardíaca en reposo.
Para calcular la zona de trabajo bastaría con multiplicar la frecuencia cardíaca de reserva por el porcentaje de intensidad y sumar nuestra frecuencia cardíaca en reposo a esta cifra.

F.C.Ent = (F.C.Max – F.C.Rep) x (%R.F.C) + F.C.Rep

F.C.Ent: Frecuencia cardíaca de entrenamiento.
F.C.Max: Frecuencia cardíaca máxima.
F.C.Rep: Frecuencia cardíaca en reposo.
R.F.C: Reserva funcional del corazón.

La dosificación de la reserva funcional del corazón se establece de la siguiente manera:
70% = Trabajo Aeróbico
80% = Trabajo Aeróbico-Anaeróbico
90% = Anaeróbico

Ej.: Para la realización de un trabajo aeróbico se procede de la siguiente forma:
F.C.Max = 220
F.C.Rep = 66
R.F.C = 70% (implica 0.7)

F.C.Ent = (220 – 66) x (0.70) + 66 = 173.8 P/M

 

Fuente: apuntes del Máster Fitness & Wellness EADA Málaga

http://www.eade.es

Balneoterapia, Hidroterapia según patologías: Respiratorias, Cardiacas, Venosas, Digestivas, Hepato-Biliares, Alergias, Dermatológicas, Psíquicas, Ginecológicas, Estomatológicas

Indicaciones de tratamiento

ALTERACIONES RESPIRATORIAS:

AGUAS UTILIZADAS
1) SULFURADAS por su acción plástica en estructuras rinofaríngeas, traqueales y bronquiales, antiséptica, estimulante de las secreciones, relajadora y espasmolítica de la musculatura bronquial, anafiláctica.

2) RADIACTIVAS. Se comportan como sedantes, antiinflamatorias, descongestivas y desensibilizantes alérgicas.

CORIZA ALERGICO. ALERGIA RINO-SINUSAL.

Se trata de una obstrucción con rinorrea acuosa, lagrimeo e irritación conjuntival. Se diagnostica mediante test de IgE para control de enfermedad.

Antiinflamatorios:
Fumaria (antihistamínico), Harpagofito, Ribes Nigrum 1 D

Balneoterapia y Fitness&Wellness:
Aguas sulfuradas y radiactivas.
Practicar baños, inhalaciones, lavado nasal y aerosoles.

Dieta:
Suprimir la leche y los derivados animales.

Homeopatía:
Allium Cepa.

Psicológico: se orientará hacia un reencuentro con la identidad, teniendo en cuenta la relajación y la danza.

RINITIS CATARRAL CRONICA
En la clínica se aprecia un exudado mucopurulento, con embotamiento cefálico y adenoiditis congestiva del oído medio.

Balneoterapia y Fitness&Wellness:
Como tratamiento hay que sonarse bien, practicar lavado nasal, aerosoles con plantas mucolíticas (malva, pulmonaria), aguas principalmente sulfuradas y también radiactivas, tomar agua en bebida y baño.

RINITIS ATROFICA Y/U OZENA
Se da más en mujeres y como consecuencia de una alimentación rica en grasas animales, pescados y carnes en lata.
Presenta un cuadro de fetidez de aliento, eliminación de costras, cefalea rebelde, embotamiento nasal y anosmia (falta de olfato).

Balneoterapia y Fitness&Wellness:
En el tratamiento se tendrán en cuenta duchas y lavados nasales (solución isotónica a 37gradosC, inhalaciones de aguas clorurado-sódicas y sulfuradas.
Dieta:
Evitar los alimentos indicados.

TRAQUEOBRONQUITIS AGUDA
Balneoterapia y Fitness&Wellness:
Frotaciones de agua fresca, baño de vapor o sauna.
Como tratamiento hidrológico vienen bien las inhalaciones de aguas sulfuradas,
cloruradas o sólo de agua y también aerosoles.

Dieta:
Se corrige con dieta a base de zumos y caldos de verdura.

Fitoterapia:
Infusiones de Malva, Pulmonaria, Gordolobo e Hipericón.

Homeopatía:
Brionia, si hay fiebre y secreción; Sambucus Nigra, si no hay fiebre y
Belladona si hay fiebre de más de 39gradosC.

BRONQUIECTASIA
Balneoterapia y Fitness&Wellness:
Practicar drenaje bronquial.
Hacer inhalaciones y aerosoles, baño y bebida de agua sulfurada.

Dieta:
Jugos

Fitoterapia:
Tomar plantas expectorantes (Gordolobo, Drosera, Marrubio) y hacer ejercicios respiratorios.

ENFISEMA PULMONAR
Aquí hay que pensar que el tratamiento es unícamente sintomático o fisiopatológico, preventivo del malestar del enfermo.

Balneoterapia y Fitness&Wellness:
– La Oxigenoterapia, utilizada con cuidado puede. evitar un coma.
– Para combatir la acidosis respiratoria:
usar Bicarbonato. Asimismo se practicará drenaje bronquial y en se elegirán las aguas sulfuradas en baño y bebida, inhalación, baño nasal y aerosol.
Gimnasia respiratoria: movilizar el diafragma, mejorar la musculatura abdominal, relajación y Rehabilitación Postural Global (RPG).
Prevención de catarros: reacciones al frío con frotaciones frías y reaccionar después.
Atmósfera limpia: no humos, calefacción mínima, no tabaco. Es ideal el clima de montaña, seco, limpio y rico en Oxígeno.
Masaje de los músculos costales

Dieta:
Régimen de comidas a base de frutas y zumos.
Vegetariana y, si es obeso, dieta hipocalórica.

Fitoterapia:
– mucolíticos: Borraja, Pulmonaria, Malva
– tónicos cardiacos: Espino Blanco, Retama, Digital
– diuréticos: Cola de Caballo, Estigmas de Maíz.

BRONQUITIS CRONICA (más de tres meses)
– No tabaco ni polución atmosférica.
– Evitar infecciones de vías respiratorias altas.

Dieta:
– Rica en Provitamina A, protectora de mucosas.
– No tomar antibióticos. (consulte siempre a su médico)

Balneoterapia y Fitness&Wellness:
– Chorros y frotaciones frescas; aguas sulfuradas y radiactivas en bebida, baño, inhalaciones y
aerosoles.
Fortalecimiento mediante sauna, ducha fría, frotaciones con agua fresca y andar descalzo.
– Mejorar la función mediante: gimnasia respiratoria, toser y drenaje bronquial, inhalaciones de Efedra, Malva, Gordolobo y Pulmonaria; con Ribes Nigrum y Fumaria se obtendrá un efecto antiinflamatorio preventivo.

ASMA BRONQUIAL
Balneoterapia y Fitness&Wellness:
Aguas sulfuradas y radiactivas en inhalaciones, aerosoles, baño y bebida.

ALTERACIONES CARDIACAS
Dieta:
Vegetariana
Balneoterapia y Fitness&Wellness:
Practicar baños de maniluvios con aguas carbogaseosas, baños de contraste, sauna y contraste con abundante ingesta de líquido, bebida de agua carbogaseosa, y baños radiactivos calmantes.

ANGINA DE PECHO
Balneoterapia y Fitness&Wellness:
– Ayunos después del ataque.
– Dieta hipocalórica, sin grasa animal.
– Gimnasia respiratoria.
– Baños en piscina con flotación máxima, baño hasta la cintura y baño de todo el cuerpo.
– Toma de aguas carbogaseosas.
– Rehabilitación de infartos con ejercicios progresivos en piscina. Respecto a los baños en aguas carbogaseosas y a la rehabilitación de infartos son importantes los trabajos de Kubyshkin y Reinhold (1.988).
– Maniluvios.
– Chorros:
marcando bien los meridianos del corazón (C) y pericardio (PC). Van desde el corazón hacia los dedos medio y meñique:
I)El primer recorrido se hace con agua fría. El recorrido siguiente, por los meridianos Intestino grueso, I D Y Triple
recalentador.
II)Subir desde los dedos para acabar en la cabeza
con un chorro caliente, sin presión.

ARTERIOESCLEROSIS
Balneoterapia y Fitness&Wellness:
Baños alternos de contraste si no hay hipertensión; asimismo, baños y bebida de
aguas carbogaseosas y radiactivas.
Hacer ejercicios mioclónicos durante al menos 15 minutos.

Dieta:
Observar dieta vegetariana con supresión de la sal; tomar ajo y cebolla y hacer ayunos periódicos.

Fitoterapia;
Espino Blanco, hojas de Olivo y Ginkgo Biloba.

Psicológico:
Relajación y estiramiento, no anquilosamiento.

HIPERTENSION
Balneoterapia y Fitness&Wellness:
Baños alternos de pies con temperatura ascendente. Aguas carbogaseosas y radiactivas. Baño general de burbujas y CO2. Si se hace sauna, sin el contraste frío. Toma de aguas oligometálicas.
Dormir bien y reposar. Ejercicio moderado a base de paseos y sacudimientos.

Dieta:
Vegetariana, suprimiendo la sal, tomando ajo y cebolla y bebiendo aguas litinadas; hacer ayuno a base de líquidos, alternando con dieta de sed.

Fitoterapia:
– Hipertensión: hojas de Olivo, Espino Blanco, Muérdago, Rauwolfia, Serpentina, Agracejo, Carrasquilla.
– Diuréticos: Cola de Caballo, rabos de cerezas, estigmas de maíz.

Homeopatía:
Viscum Album.

ALTERACIONES VENOSAS: VARICES
Balneoterapia y Fitness&Wellness:
– Chorros de agua fría.
– Andar descalzo en césped, arena, agua o riachuelos.
– Balneación en aguas clorurado-sódicas (fría de mar o templada en baños). Aguas
carbogaseosas frías. Chorros, si no hay peligro de trombos.
– Hacer ejercicios en tabla inclinada.

Dieta:
Sin sal, sin ajo, cebolla, picantes, ni carne ni pescado. Ayuno periódico.

Fitoterapia:
Ruscus Aculeatus, uso externo. Castaño de Indias, Buchu, Naranjo. Hamamelis, Meliloto, Arándano.

FLEBITIS
Balneoterapia y Fitness&Wellness:
Aguas carbogaseosas y aplicación de arcilla fría.
Guardar reposo. Aplicar hielo y arcilla fría.

Dieta:
vegetariana y ayuno.

Fitoterapia:
Ruscus Aculeatus

HEMORROIDES
Balneoterapia y Fitness&Wellness:
Baño de asiento frío, con hielo. Aguas carbogaseosas frías.
Reposo. y ejercicio en plano inclinado

Dieta:
Vegetariana, sin ajo ni cebolla y dieta descongestionante hepática.

Fitoterapia:
Ungüento de Populeón, protectores hepáticos.

ALTERACIONES DIGESTIVAS
GASTRITIS CON HIPERCLORHIDRIA
Balneoterapia y Fitness&Wellness:
Las aguas medicinales a emplear serán las:
– bicarbonatadas cálcicas
– oligometálicas.
En bebida, la cura hidropínica con reposo en diferentes posturas; Agua bicarbonatada, sulfatada-sódica y sulfhídrica, se utiliza en dispepsias o hipoclorhidrias o para estimular la secreción de jugos, pero en cantidades pequeñas. También se hará reposo posprandial y relajación.

ENFERMEDADES HEPATO-BILlARES
HEPATITIS VIRAL AGUDA
Balneoterapia y Fitness&Wellness:
Sólo bebida en pequeña cantidad. Dieta vegetariana.

HEPATITIS VIRAL CRONICA
Balneoterapia y Fitness&Wellness:
Tratamiento que en ningún momento fatigue al paciente.

LITIASIS BILIAR.
Balneoterapia y Fitness&Wellness:
No tratar en el momento del cólico, sino hasta pasados dos meses.

ULCUS DUODENAL
Balneoterapia y Fitness&Wellness:
Relajación. Cura hidropínica, mejor con agua bicarbonatada sódica.

Dieta:
Dieta hipocalórica.

CIRROSIS
Balneoterapia y Fitness&Wellness:
Para cura hidropínica se utilizará bicarbonatada-sulfatada-sódica y se harán baños sulfurados.

Dieta:
Lo primero, supresión de las causas: alcohol, etc. Dieta
vegetariana.

Fitoterapia:
Cardo Mariano.

INSUFICIENCIA HEPATO-CELULAR
Balneoterapia y Fitness&Welness:
– Reposo relativo: posición de Escultetto y ejercicios respiratorios que movilicen el diafragma.
– Aguas sulfuradas en baño y en bebida; también, compresas o envolturas en vientre, de
arcilla.
– Cura hidropínica con agua bicarbonatada-sulfatada-sódica.

Dieta:
Dieta vegetariana, abundante en cardo, alcachofa y soja.
Restricción del alcohol y tomar el mínimo de medicamentos.

HEPATITIS
Balneoterapia y Fitness&Wellness:
Ante todo, reposo. Hacer ejercictos respiratorios.
Utilizar compresas de arcilla.
La cura hidropínica será con agua bicarbonatada-sulfatada-sódica y los baños sulfurados.

Dieta:
alimentación vegetariana abundante en zumos de fruta y alcachofa.

Fitoterapia:
Cardo Mariano y cardos en general, Harpagofito y Equinácea.

Homeopatía:
Phosphorus CH 15, dos gránulos al día.

HIGADO GRASO
Balneoterapia y Fitness&Wellness:
Poner compresas de arcilla y hacer ejercicios de vientre.
Para cura hidropínica sirven todas las aguas y para baño, las sulfuradas.

Dieta:
Vegetariana equilibrada, supresión del alcohol.

SINDROME POSTCOLECISTECTOMIA
Balneoterapia y Fitness&Wellness:
Baño termal y cura hidropínica.

COLECISTITIS CRONICA (GIRAULT, 1.981).
Balneoterapia y Fitness&Wellness:
Hacer cura hidropínica con aguas bicarbonatada-sulfatada-sódica.

TRATAMIENTO DE ALERGIAS
1) Determinar alérgeno, suprimirlo y alejarse de donde está.
2) Combatir su efecto con antihistamínicos o corticoides. No es natural, pero en ocasiones puede ser utilizado para aliviar síntomas demasiado desagradables.
3) Desensibilizar alérgeno con homeopatía y aguas medicinales.
4) Tratamiento hidromineral: Mejora las defensas del sujeto con el síndrome general de adaptación y libera corticoides endógenos.
Aguas radiactivas: son sedantes, antiespasmódicas, descongestionantes; producen alteraciones protéicas que hacen se pierda el carácter alérgeno; a veces se trata de proteinas
complejas, por ir unidas a minerales. También poseen acción antihistamínica, tal como demostró Curelier en el agua de La Bourboule (Francia) y se comportan como antialérgicas (SERAL con aguas de Vilas del Turbón, 1.934).
Aguas sulfuradas: poseen acción eutrófica , anticatarral, protectora cutánea y respiratoria; disminuyen la tasa de IgE.
Son anafilácticas, según se puede apreciar en los trabajos realizados en el Balneario de Liérganes (Santander).
Aguas clorurado-sódicas: Ejercen una acción estimulante.
Aguas bicarbonatadas: Indicadas en alergias alimenticias.
5) Tratamiento climatológico: Está indicada la mar y la pleamar en alergias a pólenes. La altitud, en niños, para aumentar la dinámica respiratoria.

ALTERACIONES DERMATOLOGICAS
Balneoterapia y Fitness&Wellness:
– Las aguas indicadas son las sulfuradas y las radiactivas.
– Las técnicas:
a) baños
b) pulverizaciones
c) ducha filiforme (1/2 min. a 6-10 atmósferas, a 43°C, a 30 cm. de distancia, de 15 segundos a 3 minutos),
d) peloides,
e) sauna
f) cura hidropínica.

ECZEMA
Balneoterapia y Fitness&Wellness:
Utilizar aguas sulfuradas, oligometálicas y radiactivas.
Baños calmantes de salvado, manzanilla y avena.

Dieta:
Seguir dieta vegetariana y ayuno.

Fitoterapia:
Pomadas de Zinc y Caléndula.

Homeopatía:
Borax CH4 (micosis).

SECUELA DE QUEMADURAS
Balneoterapia y Fitness&Wellness:
Aguas sulfuradas y radiactivas; masaje-ducha filiforme.

ULCERAS VARICOSAS
Dieta:
venosa

Balneoterapia y Fitness&Wellness:
Posición retorno-reposo de la extremidad inferior.
Aguas sulfuradas, cloruradas oligometálicas y radiactivas, en ducha alterna y ducha fría.
Practicar también Helioterapia (baños de sol).

Fitoterapia: venosa.

PRURITO REBELDE. LIQUEN PLANO
Balneoterapia y Fitness&Wellness:
Hacer cuidados de piel.
Utilizar aguas sulfuradas, radiactivas y oligometálicas.

Dieta:
Llevar dieta y ayuno.

Homeopatía:
Urtica Urens, Apis, Rhus Toxicodendrum, Arsenicum Album (Liquen plano)

PSORIASIS
Balneoterapia y Fitness&Wellness:
Hidroterapia: aguas sulfuradas en baños, chorros, peloides y bareginas; aguas c1orurado-sódicas, combinadas con helioterapia y talasoterapia. Tomar el sol.

Dieta:
Llevar dieta.

Homeopatía:
Sulphur CH6.

ACNE ROSACEA JUVENIL
Balneoterapia y Fitness&Wellness:
Aguas sulfuradas y oligometálicas radiactivas en cura hidropínica, pulverizaciones, ducha filiforme y peloides.
Compresas de levadura de cerveza (MESSING, 1.986). Tomar el sol.

Dieta:
Llevar dieta y ayuno.

ALTERACIONES PSIQUICAS
Balneoterapia y Fitness&Wellness:
Las aguas indicadas son las radiactivas) y las sulfuradas.

Los casos en los que se producen mejoras: depresión, fobia, stress, excitación, insomnio, neurosis, ansiedad , reacciones psíquicas anormales, inestabilidad psícomotora, enfermedades psicosomáticas, distonía neurovegetativa.

ENFERMEDADES REUMATICAS
Balneoterapia y Fitness&Wellness:
Están indicadas las aguas radioactivas y sulfuradas, en los siguientes casos:

REUMATISMOS CRONICOS INFLAMATORIOS:
artritis reumatoide, seropositiva y seronegativa, espondiloartritis anquilosante, artritis psoriásica, artritis secundarias a procesos inflamatorios.

ARTROSIS:
coxartrosis, gonartrosis, artrosis vertebrales.

REUMATISMOS ABARTICULARES:
periartritis escápulo-humeral, epicondilitis, periartritis de cadera y rodilla.

REUMATISMOS MUSCULARES:
mialgias, polimialgias, distrofia muscular progresiva, neuritis y neuralgias, alteraciones
reumáticas por ácido úrico, colagenosis y conectivopatías, reumatismos psicógenos, mialgias, miositis, algodistrofias, secuelas postraurnáticas.

ALTERACIONES GINECOLOGICAS
Balneoterapia y Fitness&Wellness:
Las aguas indicadas son las radiactivas y las sulfuradas. Las principales técnicas son:
– baño de asiento,
– lavado vaginal,
– aplicación de peloides.

Los casos en los que están indicadas: vaginitis, vulvitis, prurito vaginal, cervitis, endometritis, anexitis y secuelas, parametritis, retroversión uterina, esterilidad postinflamatoria, amenorrea, dismenorrea, alteraciones en el climaterio. La importancia del baño en el tratamiento de la
esterilidad y en el proceso del embarazo y el parto se halla muy bien reflejada en el libro de Michel Odent “El agua, la vida y la sexualidad’ .

ALTERACIONES ESTOMATOLOGICAS
Balneoterapia y Fitness&Wellness:
El agua sulfurada se puede emplear en locutorios para tratamientos de piorreas (ROMERO, 1955) y también en afecciones inflamatorias de la boca.

Balneario de Panticosa, Dr. Pablo Saz Peiró

Aumento de masa muscular y peso, personas mayores. Suplementación y ejercicios

Las circunstancias metabólicas de las personas en la franja de edad denominada “mayores”, son muy especiales, y alguno de los problemas de salud que se presentan, como la pérdida de peso, se deben fundamentalmente, a la inactividad y a la enfermedad.

Podría ayudar una dieta como la siguiente, combinada con actividad física regular, a medida de las características del paciente:

Frutas (mezclas no convenientes entre frutas) en mayor cantidad
Arroz con carnes como pollo, pescados, atún
Huevo es una muy buena fuente de proteínas además de ser muy económico. Los carbohidratos son más importantes que las proteínas para aumentar la masa muscular.

Suplemento:
(consultar con tu médico en caso de trastornos renales)
– Glutamina: evita el catabolismo muscular y refuerza el sistema inmune.
– Polvos proteínicos.

Por ejemplo, inmediatamente antes y durante el entreno, poner 5gr de glutamina a tu tarro de agua e irlo tomando hasta terminar el entreno. Luego, no más de 30 minutos después de entrenar, tomar un batido de proteína (en agua porque la leche no permite la buena absorción de este tipo de suplementos). Y luego 1 hora después del suplemento comes una buena porción de arroz con pollo y ensalada, por ejemplo.

Relación de ejercicios para incrementar masa muscular, sin pesas para chicas

LUNES:

Primer ejercicio: Zancada o “tijeras”. Hacer 15 segundos una pierna, e inmediatamente trabajar la otra pierna por otros 15 segundos.
Segundo ejercicio: Sentadilla. Las repeticiones que más puedan en 15 segundos.
Tercer ejercicio: Extensión de pierna para trabajar los glúteos. Sin tienen pesas para agregar alrededor de la pierna, como muestran las imágenes, sería perfecto, si no, igual lo pueden hacer sin estas pesas. Extender al máximo cada pierna. 15 segundos de repeticiones con un pierna, e inmediatamente hacer los 15 segundos con la otra pierna.
Cuarto ejercicio: Extensión lateral de pierna para trabajar los glúteos. Sin tienen pesas para agregar alrededor de la pierna, como muestran las imágenes, sería perfecto, si no, igual lo pueden hacer sin estas pesas. Extender al máximo cada pierna. 15 segundos con un pierna, e inmediatamente hacer los 15 segundos con la otra pierna.
Quinto ejercicio: Flexión de pierna cruzada. Hacer en 15 segundos las que más puedan, alternando ambas piernas como muestran las imágenes.
Sexto ejercicio: Sentadilla con salto. Recodar: 15 segundos cada serie.
Séptimo ejercicio: Flexiones de pecho. Con apoyo en rodillas o sin apoyo, según sea el nivel de cada una. Recuerden que es su decisión si lo hacen o no. Lo hacen con apoyo en las palmas de las manos, ya que la imagen lo muestra sobre los puños cerrados.
Octavo ejercicio: Abdominales. Las repeticiones que más puedan en 15 segundos.

Recuerden tomar pequeños sorbos de agua durante los descansos. Terminar con estiramientos.

MIÉRCOLES.

Primer ejercicio: Zancada o tijera profunda. Primero una pierna 15 segundos, y luego la otra 15 segundos, inmediatamente. Se pueden sostener de algo ya que pueden perder el equilibrio al ser tan profunda esta zancada.
Segundo ejercicio: Sentadilla con salto adentro y salto afuera. Primer salto se cae con las piernas separadas, y el segundo salto se cae con las piernas juntas. Alternado, por 15 segundos.
Tercer ejercicio: Zancada profunda con salto alternado. Hacer las que más puedan en 15 segundos, a velocidad alta o media. Se pueden sostener de algo para no perder el equilibrio.
Cuarto ejercicio: sentadilla con rebotes “cortos”. Cuando bajen, no suben de una sino que se quedan “abajo” haciendo pequeños “rebotes”, entre 3-4, y luego suben completamente e inmediatamente vuelven a bajar haciendo lo mismo, hasta completar los 15 segundos.
Quinto ejercicio: Flexión de pierna lado a lado, alternado. Mayor número de repeticiones posibles en 15 segundos, bien se a velocidad media o alta
Sexto ejercicio: Tijera corta. Como pueden observar, se diferencia en la zancada larga porque las piernas no están tan separadas. Hacer 15 segundos una pierna, e inmediatamente hacer otros 15 segundos con la otra pierna.
Séptimo ejercicio: Abdominales con sostenido y contracción. Hacer el mayor número de contracciones posibles en 15 segundos e inmediatamente cambiar de lado para hacer otro mayor número de contracciones por otros 15 segundos.

Recuerden tomar sorbos de agua durante los descansos, sin esperar a sentir mucha sed para hacerlo. Terminar con estiramientos.

VIERNES:

Primer ejercicio: Sentadilla con saltos con las piernas al mismo ancho de los hombros. Hacer en 15 segundos el mayor número de repeticiones posibles.
Segundo ejercicio: Sentadilla con salto cayendo con las piernas un poco más separadas, en comparación a la sentadilla anterior. Hacer en 15 segundos el mayor número de repeticiones.
Tercer ejercicio: Apertura de pierna lateral. Hacer 15 segundos una pierna y 15 segundos la otra pierna, tratando de que sean el mismo número de repeticiones por lado y lado.
Cuarto ejercicio: Extensión de pierna. Buscan en dónde apoyarse. Hacen una extensión máxima en cada pierna, ejecutando el mayor número de repeticiones posibles en 15 segundos. Luego hacen el mismo número de repeticiones con la otra pierna en el mismo tiempo.
Quinto ejercicio: Extensión de pierna de manera lateral. Buscan en dónde apoyarse. Hacen una extensión máxima en cada pierna hacia un lado, ejecutando el mayor número de repeticiones posibles en 15 segundos. Luego hacen el mismo número de repeticiones con la otra pierna en el mismo tiempo de 15 segundos.
Sexto ejercicio: Abdominales. Hacen el mayor número de repeticiones en 15 segundos.

Recuerden el consumo de pequeños sorbos de agua durante los tiempos de descanso. Finalizar con estiramientos.

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Nutrición para definir abdomen: reducción de grasa y aumento muscular

Tener el abdomen bien definido requiere de una dedicación constante y sacrificios insospechados, no solo a la hora de realizar ejercicios físicos extenuantes, sino también al llevar un dieta muy bien estructurada que cumpla con todos los nutrientes necesarios para la correcta transformación del cuerpo.

Si bien el entrenamiento cumple con un papel muy importante, es la alimentación que la que determinará si el cuerpo de una persona podrá lograr las dimensiones que uno desea. Al empezar una dieta, recuerda que debes hacer ciertos sacrificios y tener un cuidado especial para no arruinar el progreso constante.

La siguiente dieta para marcar el abdomen se basa en una alimentación continua de 6 comidas al días, en la que abundan líquidos y se disminuye el consumo de sodio. Es importante recalcar que este régimen está pensado para quienes ya se entrenan adecuadamente, mas no para personas que desean bajar de peso.

Horarios de las comidas:

Desayuno: 08:00 hrs
Tentempié: 11:00 hrs
Almuerzo: 13:00 hrs
Tentempié 2: 16:00 hrs
Cena: 18:00 hrs
Tentempié 3: 20 hrs
Día 1:

Desayuno: Licuado especial*
Tentempié: 2 cucharadas de proteína de chocolate en polvo con 6 cubos de hielo
Almuerzo: 1 sandwich de pan integral con pavo, una manzana verde, y una taza de leche descremada
Tentempié: 1 ½ taza de frutas (moras secas, arándanos, etc), 30 gramos de almendras
Cena: Albóndigas de carne molida sin grasa
Tentempié: 350 ml de licuado especial*
Día 2:

Desayuno: Un sandwich de huevo
Tentempié: Una taza de avena, dos cucharadas de mantequilla de cacahuate
Almuerzo: Ensalada de pechuga de pollo con lechuga, tomates, zanahorias, pimiento verde y aderezo sin grasa italiano
Tentempié: Tres rebanadas de carne de pavo, una naranja
Cena: 350 gramos de pollo cocido en agua
Tentempié: 120 gramos de melón, 30 gramos de almendras
Día 3:

Desayuno: Licuado especial con dos fresas adicionales
Tentempié: 30 gramos de uvas verdes, 30 gramos de almendras
Almuerzo: Atún con la mitad de un aguacate, medio tomate y jugo de limón, dos rebanadas de pan integral.
Tentempié: 1 rebanada de queso panela y vegetales crudos
Cena: 200 gramos de pechuga de pollo, 60 gramos de arroz integral cocido
Tentempié: 120 gramos de melón, 30 gramos de almendras, 1 vaso de licuado especial
Día 4:

Desayuno: Una rebanada de pan integral, una cucharada de mantequilla de cacahuate, una taza de leche descremada con cereal de fibra, una naranja
Tentempié: Una taza de yogur natural bajo en grasa
Almuerzo: 200 gramos de carne de res horneada, una naranja
Merienda: 60 gramos de carne de pavo, tomate, lechuga
Cena: 200 gramos de pechuga de pollo, un tomate, un pimiento morrón
Tentempié: Una taza de helado bajo en grasa, 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate
Día 5:

Desayuno: Licuado especial* con dos fresas adicionales
Tentempié: Una taza de cereal alto en fibra, una taza de yogur natural bajo en grasas
Almuerzo: 300 gramos de pescado, 60 gramos de arroz
Tentempié: Una rebanada de pan integral, queso cottage, una naranja
Cena: Dos huevos duros, dos rebanadas de pan integral, un plátano, una taza de leche descremada
Tentempié: 30 gramos de almendras
Licuado especial

Como preparar el licuado especial:
Ingredientes:

1 taza de leche descremada
2 cucharadas de yogur de vainilla bajo en grasa
½ taza de avena instantánea cocida en agua
2 cucharadas de mantequilla de cacahuate
2 cucharadas de proteína en polvo
6 cubos de hielo
Preparación:
Licuar todos los ingredientes
RECOMENDACIONES

Para hacer totalmente efectiva esta dieta, deberá seguirse al pie de la letra durante las siguientes seis semanas, acompañada de un entrenamiento adecuado para ganar masa muscular. Además, también se aconseja el consumo de un multivitamínico para compensar la falta de frutas en la dieta, el cuál puede conseguirse en cualquier farmacia.

http://www.mipielsana.com/dieta-para-marcar-el-abdomen/