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Suplementación y ayudas ergogénicas. Productos para la hipertrofia, resistencia, mejora muscular y actividad física

SUPLEMENTACIÓN Y AYUDAS ERGOGÉNICAS
AMINOÁCIDOS
BCAA: Son aminoácidos ramificados (precursores del triptófano).
Beneficio de su ingesta 1: Retrasar la fatiga en deportes de resistencia. Ejemplo de deportes más efectivos: Maratón, Triatlón, ciclismo…
Beneficio de su ingesta 2: Anticatabólico (evita la destrucción muscular). Ejemplo de actividad más adecuada para este objetivo: Hipertrofia.
Los aminoácidos son los siguientes: Serina, Treonina, Cisteína, Asparagina, Glutamina, Tirosina, Glicina, Alanina, Valina, Leucina, Isoleucina, Metionina, Prolina, Fenilalanina, Triptófano, Ácido aspártico, Ácido glutámico, Lisina, Arginina, Histidina, Fenilalanina, Tirosina.
Dosificación: Tomar 9 gr. de aminoácidos ramificados junto con Hidratos de Carbono (0,8 gr/kg de peso/hora de actividad). Se pueden hacer 3 tomas (3 gr + 3 gr +3 gr). Se venden en pastillas.
Los aminoácidos no se deben tomar justo después del ejercicio cuando el objetivo es hipertrofiar porque reduce el daño muscular y la inflamación. Lo mejor es que la última toma sea por la noche ya que es anticatabólico.
Glutamina: Se toma de noche y es un anticatabólico (reduce el catabolismo o destrucción muscular que suele ocurrir durante la noche). Para que sea más efectivo la glutamina se suele tomar con otra proteína, la Caseína.
Arginina: Es otro aminoácido con numerosas propiedades para el organismo (función inmunológica, recuperación de lesiones, etc.). No se debe tomar antes de los entrenamientos, sino después. No es necesario tomarlo de noche como la glutamina.

PROTEÍNAS
Objetivo principal para su ingesta: Ganancia muscular en trabajo de hipertrofia. Útil cuando no se obtiene la suficiente proteína a través de la alimentación. La proteína interviene en la formación de tejidos como músculos, piel, etc. Interviene en la construcción del tejido muscular (actina y miosina).
Tipos de suplementación con Proteínas:
– WHEY: Es una proteína hidrolizada (sin grasas). Puede ser de suero de leche o de huevo. Suele contener un porcentaje de proteínas de entre un 80 y 90 %. El porcentaje restante se compone de hidratos de carbono. Es el más adecuado para tomar antes y después del entrenamiento. Al tener un pequeño porcentaje de Hidratos es adecuado tomarlo después del entreno para reponer al organismo del glucógeno perdido.
– ISOLATE: Se conoce también como proteína aislada. No contiene lactosa, por lo que es adecuado en personas que tienen intolerancia a la lactosa. El porcentaje de proteínas es cercano al 100 %. Es la más adecuada de tomar después del entrenamiento, sobre todo en periodos de precompetición o de definición muscular. En este caso para rellenar los depósitos de glucógeno que hemos perdido con el ejercicio deberíamos tomar justo después del entrenamiento una bebida isotónica como Acuarius que contiene un porcentaje de hidratos de carbono, también son adecuados los plátanos.
– CASEÍNA: Es una proteína que se toma por la noche para evitar el catabolismo que se suele producir durante la noche. Es una proteína algo indigesta.
La ingesta de proteínas recomendada es de 1,5 – 2 gr/Kg de masa muscular al día. La cantidad máxima de proteína por toma no sobrepasará de 30 gr., ya que el organismo no puede asimilar más proteína que esta cantidad. Se pueden hacer dos tomas: por ejemplo una por la mañana y otra por la noche.

Ejemplo de cálculo de ingesta de proteínas para una persona de 65 kg con un 40 % en porcentaje muscular

65 kg X 40 / 100 = 36 kg de masa muscular

Ingesta mínima 1,5 gr X 36 = 54 gr de proteína al día. Por ej. 2 tomas de 27 gr. al día.
Ingesta máxima 2 gr X 36 = 72 gr de proteína al día. Por ej. 3 tomas de 24 gr. al día.
Ingesta media 2 tomas de 30 gr. al día (un tazón dos veces al día). Lo adecuado una por la mañana antes del entrenamiento y otra después del entrenamiento.

CREATINA (Monohidrato de creatina)
Beneficio: Aumento de energía en esfuerzos cortos de mucha intensidad. Incremento de los depósitos de ATP en el músculo.
Su ingesta está recomendada en deportes de mucha intensidad y de corta duración con metabolismo anaeróbico, por ejemplo deportes de velocidad, de fuerza máxima o hipertrofia.
La creatina es una sustancia osmóticamente activa lo cual produce retención de líquidos. El aumento del volumen muscular que se produce inicialmente viene de esta retención de líquidos y del incremento de los depósitos de ATP del músculo. Para aprovechar el efecto que tiene la ingesta de creatina (aumento de energía) es importante que se produzca en la rutina de trabajo un aumento del volumen de entrenamiento (incrementando la carga, series o repeticiones). De esta forma, aprovechando el efecto de la creatina, haciendo un trabajo más intenso sí provocaremos un aumento real del volumen muscular, es decir, un incremento del porcentaje muscular.
La dosificación de la creatina debe ser de 20 gramos al día durante 5 ó 6 días. Después de estos 5 ó 6 días bajaremos la dosis a 2 gramos al día.
La creatina se debe tomar de forma ininterrumpida un máximo de 2 o 3 meses. Después se debe interrumpir su ingesta al menos 2 semanas antes de empezar de nuevo el ciclo.
Lo más adecuado es tomar la creatina con hidratos de carbono (zumos, leche…). Solo resulta útil si se toma 2 ó 3 horas antes del entrenamiento.
Lo más adecuado y sobretodo barato es adquirir la creatina directamente de la farmacia mediante una fórmula magistral (la farmacia fabrica el producto bajo pedido).

HIDRATOS DE CARBONO
Objetivo: Reservas de energía. Se suele prescribir en deportes de fondo (resistencia) o a personas que tienen problemas o les cuesta ganar masa muscular.
En el entrenamiento muscular provoca un aumento del volumen corporal (aumento de peso). En el entrenamiento de la hipertrofia, se suele emplear en periodos de aumento de volumen muscular.
La cantidad de HC. debe ser de 1 gr/ Kg de peso en la fase rápida, 1ª hora, y 7-10 gr/Kg de peso al día.
Para el aumento de masa muscular se tomará después del entrenamiento, mejor los de índice glucémico alto tras el entreno. Se puede repartir en varias tomas. Lo ideal sería más hidratos por la mañana e ir bajando la dosis a lo largo del día tomando muy poca cantidad por la noche.

LIPOLÍTICOS
Objetivos: Acelerar el metabolismo, movilidad de lípidos, pérdida de grasas.
Se suele prescribir en deportes de combate o para la competición en musculación.
Tipos de lipolíticos:
– CAFEÍNA: Es la más útil de los lipolíticos. Efectos: Acelera el metabolismo, facilita la pérdida de grasa, retrasa la fatiga, aumenta los reflejos, mejora la motivación.
Se suele prescribir en los deportes de resistencia y deportes de mucha concentración y rapidez de respuesta. La pérdida de grasa con la ingesta de cafeína se debe a que disminuye el tiempo en que empieza el metabolismo de pérdida de grasa en el trabajo de resistencia, además de que al acelerar el metabolismo se consume más calorías.
El producto más adecuado o que contiene una dosis más alta de cafeína es Durvitán (pastillas) que tiene 300 miligramos de cafeína y sus efectos duran de 7 a 8 horas. Spinmax es otro producto que contiene 150 miligramos de cafeína. Como referencia una taza de café contiene entre 100 y 150 mg de cafeína.
La dosificación adecuada es de 5 mg/kg de peso al día. Se debe tomar entre 1 y 1,5 horas antes del ejercicio aeróbico. Está desaconsejado en personas hipertensas.
– L-CARNITINA: Se debe tomar con albúmina para su objetivo. Aun así no es efectiva. No tiene ninguna utilidad real.
– GINSENG: Es un estimulante y mejora la recuperación. Existen dudas sobre su utilidad. Mejor no tomar como primera opción.
– TOURINA: Es un estimulante y retrasa la fatiga, por tanto aumenta la resistencia ante esfuerzos prolongados. Periodo de utilización debe ser de dos semanas.
– CLA: Ácido Linoleico Conjugado. Tiene propiedades linoléicas (pérdida de grasas). Existen dudas sobre su utilidad. Mejor no tomar como primera opción.

ÓXIDO NÍTRICO
Beneficios: Mejora del rendimiento y retraso de la fatiga. Su función principal es la vasodilatación, provocando un mayor aporte de sangre, mayor transporte de oxígeno, ácidos grasos, etc. Tiene un efecto mucho mayor que la aspirina. Se emplea en el trabajo aeróbico o deportes de resistencia. En Hipertrofia apenas aporta beneficios. Se toma antes del entrenamiento.
ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3
También puede ser el Omega 6 o el Omega 12. Beneficios: Mejora del rendimiento y retraso de la fatiga. Disminuye la viscosidad sanguínea y produce una vasodilatación de capilares. Mejora la liberación de oxígeno. Es recomendable tomarlo en el trabajo de resistencia.
Los Omega 3 se encuentran sobre todo en el pescado azul, sobre todo en el bacalao y en el salmón. También se encuentra en las nueces, almendras y castañas.


SUPLEMENTACIÓN IDEAL EN EL TRABAJO DE LA HIPERTROFIA (ALTO RENDIMIENTO)

 AMINOÁCIDOS:
– GLUTAMINA: Se toma por la noche. Lo ideal es tomarla con Caseína.
– ARGININA: Tomarla después del entrenamiento. Algunos suplementos proteicos ya contienen arginina.
 PROTEÍNAS:
– 1 toma de proteína WHEY por la mañana antes del entrenamiento.
– 1 toma de proteína ISOLATE después del entrenamiento (para la recuperación del glucógeno perdido durante el ejercicio tomar Acuarius o plátanos).
– 1 toma de proteína de CASEÍNA por la noche junto con la glutamina.
En cada toma no se sobrepasará los 30 gr de proteínas, que es el equivalente a un tazón. Como alternativa se puede tomar 2 tomas al día de proteína WHEY, una antes del entrenamiento y otra después del entrenamiento.
 CREATINA: Se tomará una dosis antes y después del entrenamiento. La creatina se debe tomar de forma ininterrumpida un máximo de 2 o 3 meses. Después se debe interrumpir su ingesta al menos 2 semanas antes de empezar de nuevo el ciclo.
 OMEGA 3: Tomarlo como suplemento.


AMPLIACIÓN Y CONTRASTACIÓN DE LA INFORMACIÓN

Donde buscar información fidedigna sobre estudios científicos deportivos y de salud:
Buscar en GOOGLE: PUDMED 1º Enlace MEDLINE
Medline es una base de datos internacional donde se publican artículos científicos con garantías (en inglés).
Protein intake
Ej. De búsqueda en MEDLINE
La documentación sobre estos artículos científicos la podemos encontrar en la Hemeroteca (Biblioteca) de la facultad de medicina. Mucha información también podemos encontrarla en el IAD (Instituto Andaluz del Deporte).
SUSTANCIAS PROHIBIDAS WWW.CSD.es

Fuente: EADE Málaga Mäster Fitness & Wellness
http://www.eade.es

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