La frecuencia cardiaca. Karvonen, Tanaka.

En primer lugar vamos a tratar de aprender a tomarnos el pulso:

Cómo tomarse el pulso:

  1. Coloque las puntas de los dedos índice y medio en la parte interna de la muñeca por debajo de la base del pulgar.
  2. Presione ligeramente…
  3. Use un reloj de pared o un reloj de pulsera en la otra mano y cuente los latidos que siente durante un minuto.

¿Cómo se toma el pulso en 15 segundos?

Para medirlo, cuenta los latidos durante 30 segundos y multiplica el número total de latidos por 2 (o cuenta los latidos durante 15 segundos y multiplica por 4). La cifra resultante es la de tus pulsaciones por minuto, que es lo que denominamos pulso.

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https://medlineplus.gov/spanish/ency/esp_imagepages/19395.htm

La Frecuencia Cardíaca en Reposo o FCMínima

La FCR, la tomaremos inmediatamente antes de levantarnos durante tres o cuatro días. Iremos anotando cada día el número de pulsaciones por minuto y haremos la media aritmética de todos los días. Si hacemos la media de tres días, sumaremos estas medidas, y el total lo dividimos entre tres. Si la hacemos de cuatros días, sumaremos las cuatro medidas y dividimos entre cuatro.

A modo de ejemplo:

día 1: 62, día 2: 65, día 3: 58

Suma= 62+65+58 = 185

FCMín o FCR=185/3= 61,6

La Frecuencia Cardíaca Máxima según Tanaka

La FCM no es otra cosa que el límite teórico máximo de pulsaciones del corazón cuando se realiza ejercicio físico a un nivel de intensidad que no compromete la salud. En su interpretación más básica, la frecuencia cardíaca máxima sirve para conocer el límite teórico de pulsaciones de un deportista y evitar así problemas que pueden comprometer su estado de salud. Por otro lado, la FCM también sirve para realizar entrenamientos basados en zonas de intensidad cardiovascular.

Para calcular la FCM de forma efectiva con la fórmula de Tanaka, basta con multiplicar la edad por 0.73 y restar el resultado a 208.75. De este modo, un deportista de 25 años de edad obtiene una FCM de 190/191 pulsaciones máximas: FCM = 208.75 – (25 x 0.73 = 18.25) = 190.5. No hay olvidar que la FCM obtenida no deja de ser teórica y que sólo una prueba de esfuerzo puede calcular de forma precisa el límite cardíaco de cada persona.

Otro método más sencillo:

Con una sencilla fórmula, puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima. Para mujeres es 226 – tu edad y para hombres, 220 – tu edadPor ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima de una mujer de 35 años. es de 191 latidos por minuto.

Zonas de actividad cardiaca

Sin entrar en rutinas específicas mucho más complicadas de realizar y explicar, los entrenamientos basados en la frecuencia cardíaca normalmente se ajustan a cinco zonas objetivo calculadas en base a la frecuencia cardíaca máxima (FCM) de cada deportista. Cada una de estas zonas sirve para lograr uno o varios objetivos en concreto, resumidos de la siguiente forma:

Calentamiento

Entre el 50 y 60% de la frecuencia cardíaca máxima: se utiliza en calentamientos, ejercicios de recuperación tras una lesión y en poblaciones específicas, tales como principiantes o personas con incapacidades físicas. Sirve para activar el sistema muscular, acelerar la recuperación tras un esfuerzo y como entrenamiento de recuperación. Se realiza en intervalos de 15 a 30 minutos de duración.

Quema Grasas

Entre el 60 y 70% de la frecuencia cardíaca máxima: el principal combustible del organismo entrenando en esta zona es la grasa corporal, aunque no se consume una gran cantidad de calorías. Es perfecta para ejercicios de adelgazamiento ya que no requiere mucho esfuerzo aunque se el deportista tenga una condición física baja. Sirve para incrementar el ritmo metabólico, aumentar la resistencia aeróbica y como entrenamiento para adelgazar. Se realiza en intervalos de 30 a 60 minutos de duración.

Resistencia aeróbica

Entre el 70 y 80% de la frecuencia cardíaca máxima: es la zona de entrenamiento cardiovascular y resistencia aeróbica más popular por sus múltiples beneficios. Se combinan las grasas y azúcares del organismo como fuente de energía de manera proporcionada y tiene un consumo calórico mucho más elevado que la zona anterior. Sirve para aumentar drásticamente la resistencia aeróbica y mejorar la circulación y capilarización muscular. Se realiza en intervalos de 10 a 60 minutos de duración.

Umbral anaeróbico

Entre el 80 y 90% de la frecuencia cardíaca máxima: un entrenamiento que roza el famoso umbral anaeróbico, siendo necesario una buena condición física para entrenar en esta zona y por períodos limitados de tiempo. El consumo calórico del organismo es muy elevado, aunque solo está recomendada para personas con un alto nivel de preparación. Sirve para aumentar la tolerancia anaeróbica y mejorar la resistencia en cadencias altas de pedaleo. Se realiza en intervalos de 1 a 5 minutos de duración.

Rendimiento neuromuscular y velocidad máxima

Más del 90% de la frecuencia cardíaca máxima: no está recomendada para entrenamientos cardiovasculares orientados a la mejora de la salud o la pérdida de peso. Se utiliza normalmente en entrenamientos enfocados a mejorar el rendimiento neuromuscular y la velocidad máxima de los sprint en carrera. Se realiza en intervalos de un máximo de dos minutos de duración.

En TodoMountainBike: La Fórmula de Tanaka, un método preciso para calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima

Para calcular nuestros porcentajes personalizados de intensidad cardiovascular, basta con aplicar la Fórmula de Karvonen, siendo FC Óptima la frecuencia cardíaca o pulsaciones por minuto calculada, de acuerdo a nuestros parámetros cardiovasculares, para dicha zona de intensidad:

% de FC = (FCmax – FCmin) x % de intensidad deseada + FCmin = FC Óptima

Poniendo números al ejemplo anterior, asumiendo una FCmax de 190 y una FCmin de 60 pulsaciones, calculamos nuestra frecuencia cardíaca para una intensidad de entrenamiento del 80%:

80% de FC = (190 – 65) x 0.8 + 65 = 165 pulsaciones óptimas por minuto (PPM)

A modo de ejemplo práctico y para terminar, las pulsaciones óptimas de entrenamiento por frecuencia cardíaca para un deportista con 190 de FCmax y 65 de FCmin, a intervalos del 5%:

50% de FC: (190 – 65) x 0.5 + 65 = 127-128 pulsaciones óptimas minuto (PPM)
55% de FC: (190 – 65) x 0.55 + 65 = 133-134 pulsaciones óptimas minuto (PPM)
60% de FC: (190 – 65) x 0.6 + 65 = 140 pulsaciones óptimas minuto (PPM)
65% de FC: (190 – 65) x 0.65 + 65 = 146-147 pulsaciones óptimas minuto (PPM)
70% de FC: (190 – 65) x 0.7 + 65 = 152-153 pulsaciones óptimas minuto (PPM)
75% de FC: (190 – 65) x 0.75 + 65 = 158-159 pulsaciones óptimas minuto (PPM)
80% de FC: (190 – 65) x 0.8 + 65 = 165 pulsaciones óptimas minuto (PPM)
85% de FC: (190 – 65) x 0.85 + 65 = 171-172 pulsaciones óptimas minuto (PPM)
90% de FC: (190 – 65) x 0.9 + 65 = 177-178 pulsaciones óptimas minuto (PPM)
95% de FC: (190 – 65) x 0.95 + 65 = 183-184 pulsaciones óptimas minuto (PPM)

https://www.todomountainbike.net/general/fcm-o-frecuencia-cardiaca-maxima-que-es-como-calcula-que-utiliza-entrenamientos

Ejercicios de Cadera. Glúteos, Piramidal, Fitball, Suelo pélvico

Glúteos

Suelo

Glúteos

Fitball

 

Estiramientos: Biceps Braquial y Pata de Ganso

https://jaimecasadophysiotherapy.wordpress.com/2016/03/10/estiramiento-miotendinoso-biceps-braquial/

Tendinitis de la pata de ganso: ejercicios para tratar el dolor

 

Rutina para mujeres: Quemar grasa y ganar músculo, y marca abdominales

Pocas mujeres prestan atención a su masa muscular. Por culpa de las dietas demasiado restrictivas, el excesivo ejercicio cardiovascular y la falta de información, la mayoría de ellas se encuentra por debajo de los valores recomendables.

La alimentación es tan importante como el entrenamiento

Si vamos consultamos  la literatura científica, encontraremos que la conclusión general es que para ganar masa muscular es necesario tener una dieta hipercalórica, es decir, comer más calorías de las que el cuerpo consume, además de ingerir una cantidad adecuada de proteínas (normalmente se recomienda entre 1,8-2,4 g de proteína por kilo de peso al día en deportistas de fuerza).

Y aunque parezca sencillo en un primer momento, lo cierto es que pocas mujeres se atreven a aumentar de manera significativa sus calorías diarias por miedo a engordar. Por eso, el primer paso es cambiar la mentalidad y concienciarse de que para conseguir un cuerpo fuerte y con formas, es imprescindible aportarle energía.

Es la gasolina que utilizaremos durante los entrenamientos y que construirá los músculos que tanto buscamos.

Vida fitness y menstruación: así afecta a tu entrenamiento

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Fase folicular

La fase folicular comienza justo después de la menstruación

Entrenamiento de fuerza.
Es el momento donde la mujer podrá progresar más rápido en ganancias de fuerza.

Alta intensidad.
Dado que en la fase folicular el cuerpo tiene más facilidad para utilizar glucógeno como combustible, deben programarse más entrenamientos de alta intensidad (HIIT), más dependientes de glucógeno. Esto permite además contrarrestar la bajada metabólica que se produce en estas semanas.

Fase ovulatoria

Es la fase central del período. El óvulo viaja al útero.

El metabolismo comienza a elevarse.

Incremento de la fuerza.
Algunos estudios reflejan un ligero incremento de fuerza en esta fase, probablemente por el aumento de testosterona durante la ovulación. ¡A levantar hierros!

Fase lútea

Fase final del período, la más complicada para muchas mujeres:

Aumento del apetito.

Se eleva el metabolismo.
Hasta un 8% respecto a la fase folicular.

Dieta ‘low carb’.
Peor sensibilidad a la insulina, perdiendo tolerancia a los carbohidratos.

¡A quemar grasa!
Mayor uso de grasa como combustible.

Fullbody

Ejercicios fundamentales para tu rutina fullbody

 

La rutina de torso definitiva para mujeres en forma

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Rutina para mujeres: objetivo, ganar masa muscular

 

El entrenamiento para mujeres

mujeres dos entrenamientoLo ideal es dar continuidad en las sesiones de entrenamiento intentando englobar el mayor número de grupos musculares posibles en las rutinas semanales de entrenamiento. Aunque esto también dependerá del nivel de  la deportista podríamos comenzar como un primer paso por rutinas FULL-BODY que pueden plantearse como comienzo los lunes, miércoles y viernes.

Y más adelante se puede incluir una rutina de torso con la que fortalecer el tren superior. Porque sí, una buena parte de arriba ayuda a compensar la de abajo. Por eso también es bueno recurrir a rutinas tan efectivas como esta, con ejercicios de brazos para mujeres.

 

Ejercicio Series repeticiones Descanso entre serie Descanso entre ejercicio
Dominadas 4 6 1,5 min 3 min
Sentadilla 4 10 1,5 min 3 min
Rueda abdominal 4 8 1,5 min 3 min
Press banca 4 12 1,5 min 3 min
Hip Thrust 5 10 1,5 min 3min

 

A demás deberíamos de tener en cuenta la velocidad de ejecución tanto en las fases ascendentes como descendentes de cada ejercicio ya que son variables que nos permitirán determinar con mayor exactitud los factores que nos permitirán incidir  en la hipertrofia (creación de masa muscular). Por lo tanto no solo debemos tener en cuenta el peso que levantamos sino además la velocidad y el tiempo de ejecución que realizamos.

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