Pocas mujeres prestan atención a su masa muscular. Por culpa de las dietas demasiado restrictivas, el excesivo ejercicio cardiovascular y la falta de información, la mayoría de ellas se encuentra por debajo de los valores recomendables.
La alimentación es tan importante como el entrenamiento
Si vamos consultamos la literatura científica, encontraremos que la conclusión general es que para ganar masa muscular es necesario tener una dieta hipercalórica, es decir, comer más calorías de las que el cuerpo consume, además de ingerir una cantidad adecuada de proteínas (normalmente se recomienda entre 1,8-2,4 g de proteína por kilo de peso al día en deportistas de fuerza).
Y aunque parezca sencillo en un primer momento, lo cierto es que pocas mujeres se atreven a aumentar de manera significativa sus calorías diarias por miedo a engordar. Por eso, el primer paso es cambiar la mentalidad y concienciarse de que para conseguir un cuerpo fuerte y con formas, es imprescindible aportarle energía.
Es la gasolina que utilizaremos durante los entrenamientos y que construirá los músculos que tanto buscamos.
Vida fitness y menstruación: así afecta a tu entrenamiento
Fase folicular
La fase folicular comienza justo después de la menstruación
Entrenamiento de fuerza.
Es el momento donde la mujer podrá progresar más rápido en ganancias de fuerza.
Alta intensidad.
Dado que en la fase folicular el cuerpo tiene más facilidad para utilizar glucógeno como combustible, deben programarse más entrenamientos de alta intensidad (HIIT), más dependientes de glucógeno. Esto permite además contrarrestar la bajada metabólica que se produce en estas semanas.
Fase ovulatoria
Es la fase central del período. El óvulo viaja al útero.
El metabolismo comienza a elevarse.
Incremento de la fuerza.
Algunos estudios reflejan un ligero incremento de fuerza en esta fase, probablemente por el aumento de testosterona durante la ovulación. ¡A levantar hierros!
Fase lútea
Fase final del período, la más complicada para muchas mujeres:
Aumento del apetito.
Se eleva el metabolismo.
Hasta un 8% respecto a la fase folicular.
Dieta ‘low carb’.
Peor sensibilidad a la insulina, perdiendo tolerancia a los carbohidratos.
¡A quemar grasa!
Mayor uso de grasa como combustible.
Fullbody
La rutina de torso definitiva para mujeres en forma
Rutina para mujeres: objetivo, ganar masa muscular
El entrenamiento para mujeres
Lo ideal es dar continuidad en las sesiones de entrenamiento intentando englobar el mayor número de grupos musculares posibles en las rutinas semanales de entrenamiento. Aunque esto también dependerá del nivel de la deportista podríamos comenzar como un primer paso por rutinas FULL-BODY que pueden plantearse como comienzo los lunes, miércoles y viernes.
Y más adelante se puede incluir una rutina de torso con la que fortalecer el tren superior. Porque sí, una buena parte de arriba ayuda a compensar la de abajo. Por eso también es bueno recurrir a rutinas tan efectivas como esta, con ejercicios de brazos para mujeres.
| Ejercicio | Series | repeticiones | Descanso entre serie | Descanso entre ejercicio |
| Dominadas | 4 | 6 | 1,5 min | 3 min |
| Sentadilla | 4 | 10 | 1,5 min | 3 min |
| Rueda abdominal | 4 | 8 | 1,5 min | 3 min |
| Press banca | 4 | 12 | 1,5 min | 3 min |
| Hip Thrust | 5 | 10 | 1,5 min | 3min |
A demás deberíamos de tener en cuenta la velocidad de ejecución tanto en las fases ascendentes como descendentes de cada ejercicio ya que son variables que nos permitirán determinar con mayor exactitud los factores que nos permitirán incidir en la hipertrofia (creación de masa muscular). Por lo tanto no solo debemos tener en cuenta el peso que levantamos sino además la velocidad y el tiempo de ejecución que realizamos.
Medicina Holística General - PhysioPin 